Булгур: польза, состав, калорийность и рецепты
Автор:
Алла Федорченко
Специалист по вопросам питания, контроля веса и образа жизни.
Булгур — питательная крупа из пшеницы с мягким ореховым вкусом. Разбираем калорийность, витамины и минералы, пользу и противопоказания, а также как правильно варить булгур и что из него приготовить.
Булгур давно стал привычной крупой в кухнях Ближнего Востока и Средиземноморья, но у нас его до сих пор нередко принимают за обычную дроблёную пшеницу. На самом деле продукт проходит специальную обработку, благодаря которой быстро готовится, сохраняет приятную плотную текстуру и лёгкий ореховый вкус. Разберёмся, из чего состоит булгур, сколько в нём калорий, витаминов и минералов, чем он может быть полезен организму, кому противопоказан и как правильно приготовить крупу, чтобы она получилась рассыпчатой и вкусной.
Что такое булгур
Булгур — это крупа из пшеницы, зерно которой предварительно подвергают тепловой обработке, высушивают, а затем дробят на части разного размера. Благодаря такой технологии крупа готовится значительно быстрее цельного зерна и приобретает характерный мягкий ореховый аромат.
Чаще всего для производства используют твёрдые сорта пшеницы. В отличие от обычной пшеничной крупы, булгур проходит предварительную термическую обработку ещё до упаковки. При этом в классическом цельнозерновом булгуре сохраняются основные части зерна — эндосперм, зародыш и значительная часть оболочек.
Поэтому относить булгур просто к «дроблёной пшенице» не совсем правильно. Это уже подготовленный зерновой продукт со своей технологией производства, вкусом и способом приготовления. Среди других круп для ежедневного рациона он интересен сочетанием быстрого приготовления, высокого содержания пищевых волокон и универсальности.
Каким бывает булгур
В продаже можно встретить несколько степеней помола:
- мелкий — подходит для салатов, кысырa, табуле и блюд, где крупу иногда достаточно просто запарить;
- средний — универсальный вариант для гарниров, каш и начинки;
- крупный — используется для плова, супов и блюд, где важно сохранить заметную текстуру зерна;
- очень крупный — требует более длительной варки и хорошо подходит для плотных гарниров.
Название степени помола у разных производителей может отличаться, поэтому точное время приготовления лучше дополнительно смотреть на упаковке.
Булгур, кускус и дроблёная пшеница — это одно и то же?
Нет. Эти продукты действительно похожи внешне, но производятся по-разному.
| Продукт | Из чего делают | Особенности |
|---|---|---|
| Булгур | Пшеница | Зерно предварительно обрабатывают, сушат и дробят; сохраняется выраженный зерновой вкус |
| Кускус | Обычно манная крупа из твёрдой пшеницы | Формируется в мелкие гранулы; по технологии ближе к очень мелким макаронным изделиям |
| Дроблёная пшеница | Цельное зерно пшеницы | Зерно просто дробят без характерной для булгура предварительной варки |
Булгур особенно распространён в кухнях Турции, Леванта, Средиземноморья и Ближнего Востока. Его используют в пловах, супах, салатах, начинках для овощей, котлетах и гарнирах. Один из самых известных примеров — табуле, где мелкий булгур соединяют с большим количеством петрушки, томатами, мятой, лимонным соком и оливковым маслом.
Состав и калорийность булгура
Питательная ценность булгура заметно отличается в сухом и приготовленном виде. Именно отсюда возникает путаница, когда на одной упаковке указано более 300 ккал, а в таблице готового блюда — около 80–90 ккал на 100 г.
В сухой крупе почти нет воды. Во время варки зерно впитывает жидкость и увеличивается в массе, поэтому на 100 г готового продукта приходится значительно меньше сухого вещества.
| Показатель | Сухой булгур, 100 г | Варёный булгур, 100 г |
|---|---|---|
| Калорийность | 320-347 ккал | около 83 ккал |
| Белки | 12,7 г | 3,1 г |
| Жиры | 1,3-1,5 г | 0,2 г |
| Углеводы | 70-75,9 г | около 18,6 г |
| Пищевые волокна | 12,5 г | 4,5 г |
Цифры относятся к крупе без масла, сахара, соусов и других добавок. Реальная калорийность готового блюда меняется в зависимости от количества воды и ингредиентов. Столовая ложка масла, например, увеличит энергетическую ценность гораздо заметнее, чем специи, зелень или небольшое количество овощей.
Важно различать сухой и готовый продукт. Калорийность булгура не уменьшается при варке сама по себе. Крупа просто впитывает воду. Поэтому 100 г сухого булгура и 100 г готовой каши — совершенно разные по количеству зерна порции.
Для обычного гарнира часто используют около 50–70 г сухой крупы на человека. После приготовления объём заметно увеличивается, поэтому готовая порция получается значительно тяжелее исходных 50–70 г.
Почему в булгуре много клетчатки
Пищевые волокна находятся преимущественно в наружных слоях зерна. Поскольку булгур относится к продуктам с относительно высокой сохранностью зерновых оболочек, клетчатки в нём существенно больше, чем во многих сильно очищенных крупах.
Пищевые волокна увеличивают объём содержимого кишечника, участвуют в формировании нормального стула и влияют на скорость пищеварения. Однако резко увеличивать их количество в рационе не стоит: у непривычного человека большая порция цельнозерновой пищи может вызвать газы и вздутие. Подробнее о том, как клетчатка влияет на работу пищеварения, мы разбирали отдельно.
Витамины и микроэлементы в булгуре
Главное питательное преимущество булгура — не какой-то один «уникальный витамин», а сочетание клетчатки, витаминов группы B и нескольких минералов. Особенно выделяются марганец, магний, фосфор и медь.
Витамины в сухом булгуре
| Витамин | Количество на 100 г | Основная роль в организме |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,232 мг | Участвует в энергетическом обмене и работе нервной системы |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,115 мг | Участвует в клеточном энергетическом обмене |
| Витамин B3 (ниацин) | 5,114 мг | Необходим для множества окислительно-восстановительных реакций |
| Витамин B5 | 1,045 мг | Участвует в обмене жиров, углеводов и других веществ |
| Витамин B6 | 0,342 мг | Участвует в обмене аминокислот и функционировании нервной системы |
| Фолаты | 27 мкг | Необходимы для деления клеток и образования ДНК |
| Холин | 28,1 мг | Участвует в работе клеточных мембран и обмене веществ |
Булгур нельзя считать значимым источником витаминов C, D или B12. Поэтому крупа не заменяет овощи, фрукты, рыбу, яйца, молочные продукты и другие составляющие разнообразного рациона.
Минеральный состав булгура
| Минерал | Количество в 100 г сухой крупы |
|---|---|
| Марганец | 3,05 мг |
| Магний | 164 мг |
| Фосфор | 300 мг |
| Калий | 410 мг |
| Железо | 2,46 мг |
| Цинк | 1,93 мг |
| Медь | 0,335 мг |
| Кальций | 35 мг |
| Селен | 2,3 мкг |
| Натрий | 17 мг |
Особенно много в булгуре марганца. Этот микроэлемент участвует в работе ряда ферментов, обмене питательных веществ и защите клеток от окислительного повреждения. Магний необходим для работы мышц и нервной системы, а фосфор участвует в формировании костной ткани и энергетическом обмене.
При этом цифры из таблицы относятся к 100 г сухого продукта. Обычная разовая порция меньше, поэтому не стоит воспринимать значения как количество минералов, автоматически получаемое за один приём пищи.
Польза булгура для организма
Пользу булгура разумнее рассматривать не как набор лечебных эффектов конкретной крупы, а как свойства питательного цельнозернового продукта. Сам по себе булгур не предотвращает заболевания и не заменяет лечение, однако хорошо вписывается в рацион, богатый цельными зерновыми, овощами, бобовыми, рыбой и другими минимально обработанными продуктами.
1. Даёт много пищевых волокон
В 100 г сухого булгура содержится около 12,5 г клетчатки, а в 100 г приготовленного — около 4,5 г. Это заметное количество для обычного зернового гарнира.
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и увеличивает объём пищи. Цельнозерновые продукты обычно перевариваются иначе, чем сильно очищенные зерновые, поскольку в них сохраняется больше оболочек и структурных компонентов зерна.
2. Может помогать дольше сохранять сытость
Систематические обзоры рандомизированных исследований показывают, что цельнозерновые продукты в среднем уменьшают субъективное чувство голода и усиливают ощущение наполненности по сравнению с рафинированными зерновыми продуктами.
Это не означает, что одна тарелка булгура автоматически уменьшит суточную калорийность. В тех же исследованиях влияние цельного зерна на фактическое количество съеденных за день калорий было значительно менее убедительным. Однако сочетание крупы с овощами и источником белка может сделать основной приём пищи более сытным. Другие продукты для долгой сытости также лучше оценивать не отдельно, а в составе всей тарелки.
3. Является источником магния и витаминов группы B
Булгур содержит тиамин, ниацин, витамин B6, магний, фосфор и другие микроэлементы. Они участвуют в нормальном энергетическом обмене, работе нервной и мышечной систем и множестве ферментативных реакций.
Это не значит, что булгур оказывает отдельное «успокаивающее» или «общеукрепляющее» действие. Польза возникает прежде всего тогда, когда зерновые становятся частью разнообразного рациона и помогают регулярно получать необходимые нутриенты из пищи.
4. Содержит мало жира и почти не содержит насыщенных жиров
В сухом булгуре около 1,3 г жира на 100 г, а в варёном — лишь небольшое количество. Поэтому исходная крупа подходит как нейтральная основа блюда.
Но итоговый состав очень зависит от приготовления. Если обжарить крупу в большом количестве сливочного масла, добавить жирное мясо и калорийный соус, блюдо уже будет существенно отличаться от обычного отварного булгура.
5. Цельнозерновые продукты связаны с более благоприятными показателями здоровья
Крупные наблюдательные исследования и метаанализы связывают более высокое употребление цельного зерна с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности.
Здесь важно правильно понимать причинно-следственную связь. Большинство подобных данных относится ко всему рациону и различным цельнозерновым продуктам, а не конкретно к булгуру. Нельзя утверждать, что именно одна эта крупа предотвращает инфаркт или диабет.
Практический вывод гораздо проще: замена части сильно очищенных зерновых продуктов на цельнозерновые считается разумной частью здорового питания, и булгур может быть одним из таких вариантов.
6. Удобен для разнообразия рациона
Польза продукта определяется не только отдельными витаминами. Булгур быстро готовится, хорошо сочетается с овощами, зеленью, нутом, чечевицей, птицей, рыбой и кисломолочными продуктами. Благодаря этому им удобно периодически заменять белый рис, макароны или привычную кашу.
Разные крупы имеют разный профиль нутриентов, поэтому нет необходимости выбирать одну «самую полезную» и есть только её. Булгур можно чередовать с гречкой, овсянкой, перловкой, бурым рисом и другими зерновыми.
Булгур при похудении и правильном питании
Булгур нередко относят к «продуктам для похудения», но такое определение требует пояснения. Никакая крупа сама по себе не запускает сжигание жира. Снижение массы тела происходит тогда, когда в течение длительного времени организм получает меньше энергии, чем расходует.
В сухом виде булгур вовсе не низкокалорийный — около 342 ккал на 100 г. Его преимущество в другом: после приготовления крупа впитывает воду, увеличивается в объёме и даёт достаточно большую порцию при умеренной калорийности готового блюда.
Почему булгур удобно использовать при снижении веса
- в нём много пищевых волокон;
- готовая крупа содержит относительно мало калорий на 100 г благодаря воде;
- её легко сочетать с овощами;
- нейтральный вкус позволяет использовать разные нежирные источники белка;
- порцию удобно заранее отмерить в сухом виде;
- булгур быстро готовится, поэтому подходит для повседневного меню.
Систематические обзоры не подтверждают идею, что одно только увеличение количества цельнозерновых продуктов вызывает заметное снижение веса. В исследованиях они могут улучшать субъективную сытость, но это не заменяет контроль общей калорийности.
Поэтому при снижении веса важнее не вопрос «можно ли булгур», а размер порции и состав всей тарелки. Хороший ориентир — умеренная порция крупы, источник белка и большое количество овощей. Аналогичный принцип используется, когда составляется полноценный план питания для похудения.
Булгур не является жиросжигателем. Высокое содержание клетчатки может помогать с сытостью, но потеря веса определяется общим энергетическим балансом. Большая порция крупы с маслом и калорийным соусом способна дать больше энергии, чем небольшая порция обычного белого риса.
Какая порция подойдёт
Универсальной нормы нет: она зависит от массы тела, активности, остального рациона и цели. Для обычного гарнира практичным ориентиром могут быть 50–70 г сухого булгура на человека. При высокой физической активности порция может быть больше, а при небольших энергозатратах — меньше.
Необязательно есть булгур только утром или только до определённого времени суток. Для контроля веса гораздо важнее общая калорийность дня, чем сам факт употребления крупы вечером.
Вред булгура и противопоказания
Для большинства здоровых людей булгур является обычным пищевым продуктом и при умеренном употреблении не представляет опасности. Главные ограничения связаны с тем, что это продукт из пшеницы и источник глютена.
Целиакия
При целиакии булгур употреблять нельзя. Глютен естественным образом содержится в пшенице, ячмене и ржи, а при целиакии его употребление вызывает иммунную реакцию и повреждение тонкого кишечника.
Термическая обработка при производстве булгура не делает его безглютеновым. Варка, запаривание или обжаривание также не удаляют глютен до безопасного для человека с целиакией уровня.
Аллергия на пшеницу
Булгур противопоказан людям с подтверждённой аллергией на пшеницу. Аллергия на пшеницу и целиакия — разные состояния, хотя в обоих случаях продукт приходится исключать.
При аллергии возможны кожные, желудочно-кишечные или респираторные симптомы, а тяжёлая реакция требует неотложной медицинской помощи.
Чувствительность к глютену или пшенице
У некоторых людей без целиакии пшеничные продукты вызывают неприятные симптомы. В такой ситуации не стоит самостоятельно ставить диагноз по реакции на одну крупу: похожие симптомы могут иметь разные причины.
Если дискомфорт повторяется после пшеницы, особенно в сочетании с хронической диареей, потерей веса, анемией или другими симптомами, целесообразно обсудить их с врачом. Начинать строгую безглютеновую диету до обследования на целиакию нежелательно, поскольку она может повлиять на результаты диагностики.
Вздутие после большого количества клетчатки
У человека, который раньше ел мало цельнозерновых продуктов, большая порция булгура может временно вызвать:
- вздутие живота;
- усиленное газообразование;
- урчание;
- ощущение переполнения;
- изменение частоты стула.
Это не обязательно означает непереносимость. Часто помогает постепенное увеличение количества клетчатки и достаточное употребление жидкости.
Можно ли булгур при сахарном диабете
Диагноз сахарного диабета сам по себе не означает автоматический запрет булгура. Цельнозерновые продукты могут входить в рацион, но булгур остаётся источником углеводов, поэтому имеют значение порция, остальные продукты в приёме пищи, лекарства и индивидуальная реакция глюкозы.
Использовать булгур как средство для «снижения сахара» неправильно. При диабете схему питания лучше подбирать вместе с лечащим специалистом.
Булгур содержит глютен. При подтверждённой целиакии или аллергии на пшеницу замените его гречкой, рисом, киноа, пшеном или другой подходящей безглютеновой крупой. Обычная варка булгур безопасным не делает.
Как правильно варить булгур
Булгур удобен тем, что зерно уже прошло предварительную тепловую обработку, поэтому готовится быстрее многих цельных круп. Точное время зависит от размера помола.
Классический способ приготовления
- Отмерьте крупу. Для гарнира достаточно примерно 50–70 г сухого булгура на человека.
- При желании слегка обжарьте. Прогрейте булгур 1–2 минуты в небольшом количестве масла. Это не обязательный этап, но ореховый аромат становится заметнее.
- Добавьте жидкость. На 1 часть крупы обычно используют около 2 частей воды или бульона. Ориентируйтесь также на указания производителя.
- Доведите до кипения. Добавьте немного соли, уменьшите огонь до слабого и накройте посуду крышкой.
- Варите до готовности. Среднему и крупному булгуру обычно требуется около 10–15 минут. Очень крупному может понадобиться больше времени.
- Дайте постоять. После выключения огня оставьте крупу под крышкой ещё на 5–10 минут.
- Разрыхлите вилкой. Так зёрна станут более рассыпчатыми.
Нужно ли промывать булгур
Обязательного длительного промывания, как для некоторых сортов риса, булгур обычно не требует: крупа уже прошла обработку. Если продукт кажется пыльным или этого требует производитель, его можно быстро ополоснуть холодной водой.
Булгур в порционных пакетах готовится ещё проще. Отдельную инструкцию смотрите в материале о том, как варить булгур в пакете.
Можно ли просто залить кипятком
Мелкий булгур часто не требует полноценной варки. Его можно залить горячей водой, накрыть и оставить до размягчения. Такой способ особенно удобен для салатов.
С крупным булгуром запаривание менее предсказуемо: зерно может остаться слишком плотным, поэтому его лучше сварить. Время и количество жидкости зависят от конкретного размера крупы.
Как сделать булгур вкуснее
У крупы мягкий зерновой вкус, поэтому она хорошо принимает специи и аромат остальных ингредиентов. Можно добавлять:
- лук и чеснок;
- сладкую или копчёную паприку;
- зиру;
- чёрный перец;
- петрушку, укроп, кинзу или мяту;
- томат;
- лимонный сок;
- немного оливкового или сливочного масла.
Чтобы гарнир оставался умеренным по калорийности, масло лучше добавлять дозированно. Сам булгур содержит мало жира, поэтому именно заправки часто становятся главным источником дополнительных калорий.
Что приготовить из булгура
Булгур можно использовать практически везде, где обычно нужен рис, кускус или другая рассыпчатая крупа. Он подходит для гарниров, салатов, начинок, супов и самостоятельных овощных блюд.
1. Рассыпчатый булгур с овощами
Ингредиенты на 3–4 порции:
- булгур — 200 г;
- вода или овощной бульон — около 400 мл;
- репчатый лук — 1 небольшая луковица;
- морковь — 1 шт.;
- сладкий перец — 1 шт.;
- растительное масло — 1 ст. л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- паприка — 1/2 ч. л.;
- соль и чёрный перец — по вкусу;
- зелень — для подачи.
Приготовление:
- Мелко нарежьте лук, морковь и сладкий перец.
- Нагрейте масло и готовьте овощи 4–5 минут до лёгкой мягкости.
- Добавьте чеснок и паприку, перемешайте.
- Всыпьте сухой булгур и прогрейте его вместе с овощами около 1 минуты.
- Влейте горячую воду или бульон, посолите.
- После закипания накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 12–15 минут.
- Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на 5–10 минут.
- Разрыхлите вилкой и добавьте свежую зелень.
Такой булгур можно подавать самостоятельно или использовать как гарнир к курице, индейке, рыбе, нуту или чечевице.
2. Салат с булгуром, зеленью и овощами
Ингредиенты:
- мелкий булгур — 100 г;
- горячая вода — примерно 150 мл или по инструкции производителя;
- помидоры — 2 шт.;
- огурец — 1 шт.;
- петрушка — большой пучок;
- свежая мята — несколько веточек;
- зелёный лук — 2–3 пера;
- лимонный сок — 2 ст. л.;
- оливковое масло — 1–2 ст. л.;
- соль и чёрный перец — по вкусу.
Приготовление:
- Залейте мелкий булгур горячей водой, накройте и оставьте до размягчения.
- Полностью остудите крупу.
- Мелко нарежьте помидоры, огурец, петрушку, мяту и зелёный лук.
- Соедините овощи и зелень с булгуром.
- Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
- Перемешайте и оставьте на 10–15 минут, чтобы вкусы объединились.
Похожий принцип используется во многих ближневосточных и турецких закусках. Например, более насыщенный турецкий кысыр с булгуром готовят с большим количеством зелени, пряной томатной основой и гранатовым соусом.
С чем ещё сочетается булгур
Универсальный вкус позволяет использовать крупу с самыми разными продуктами:
- с мясом: курицей, индейкой, говядиной, бараниной;
- с рыбой: лососем, белой рыбой, тунцом;
- с бобовыми: нутом, чечевицей, фасолью;
- с овощами: томатами, баклажанами, кабачками, сладким перцем, морковью;
- с зеленью: петрушкой, мятой, кинзой, укропом;
- с кисломолочными продуктами: натуральным йогуртом, фетой или брынзой;
- с орехами и сухофруктами: для сладко-пряных восточных вариантов.
Вопросы и ответы
Нужно ли мыть булгур перед приготовлением?
Обычно в этом нет необходимости, поскольку промышленный булгур уже очищен и предварительно обработан. При желании его можно быстро ополоснуть. В первую очередь ориентируйтесь на инструкцию конкретного производителя.
Сколько калорий в 100 г булгура?
В 100 г сухого булгура около 342 ккал. В 100 г обычного варёного булгура без масла — примерно 83 ккал. Разница возникает из-за воды, которую крупа впитывает во время приготовления.
Булгур — это белок или углеводы?
Булгур относится прежде всего к углеводным продуктам. В 100 г сухой крупы около 76 г углеводов и 12 г белка. Белок в ней присутствует, но обычно булгур не рассматривают как основной белковый продукт.
Есть ли в булгуре глютен?
Да. Булгур производится из пшеницы и содержит глютен. При целиакии его употреблять нельзя.
Можно ли есть булгур каждый день?
Здоровому человеку можно регулярно включать его в рацион, если нет противопоказаний. Однако практичнее чередовать булгур с гречкой, овсянкой, рисом, перловкой, киноа, бобовыми и другими источниками сложных углеводов. Разнообразие помогает получать более широкий набор питательных веществ.
Можно ли булгур при похудении?
Да. Он может быть частью рациона для снижения веса благодаря клетчатке, удобной порционности и хорошей сочетаемости с овощами и белком. Но сам продукт жир не сжигает, поэтому главным остаётся общий дефицит энергии.
Что полезнее — булгур или рис?
Однозначного победителя нет. У булгура обычно больше пищевых волокон, особенно по сравнению с белым рисом. Рис, в свою очередь, естественно не содержит глютен и лучше подходит людям с целиакией. Выбор зависит от здоровья, вкуса и состава всего рациона.
Можно ли заменить рис булгуром?
Во многих несладких блюдах — да. Булгур подходит для плова, фаршированных овощей, гарниров и салатов. Однако вкус будет более выраженным и слегка ореховым, а текстура — зернистой.
Можно ли есть булгур вечером?
Да. У здорового человека нет необходимости исключать булгур после определённого часа. Если цель — контроль веса, значение имеет количество еды и общая калорийность рациона за день.
Почему после булгура вздувается живот?
Одна из возможных причин — относительно большое количество пищевых волокон, особенно если раньше их в рационе было мало. Кроме того, индивидуальная реакция на пшеницу может отличаться. Если симптомы сильные, регулярно повторяются или сопровождаются другими нарушениями пищеварения, стоит обсудить их с врачом.
Какой булгур лучше выбрать?
Для гарнира удобнее средний или крупный помол. Для салатов, табуле и кысыра — мелкий. Смотрите, чтобы в составе не было ненужных вкусовых добавок, большого количества соли или готовых соусов, если нужен обычный базовый продукт.
Литература и исследования
- USDA FoodData Central. Справочные данные о пищевой ценности сухого и приготовленного булгура.
- Whole Grains Council. Материалы о булгуре, технологии производства и определении цельного зерна.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Материалы о цельнозерновых продуктах и их месте в рационе.
- Aune D. и соавторы. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.
- Hu Y. и соавторы. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ, 2020.
- Sanders L. M. и соавторы. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 2021.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Материалы по целиакии, глютенсодержащим зерновым и безглютеновой диете.
- U.S. Food and Drug Administration. Рекомендации и определение цельнозерновых продуктов.
Булгур — это не экзотическая «суперкрупа», а удобный цельнозерновой продукт из пшеницы. Его сильные стороны — много пищевых волокон, магний, марганец, фосфор и витамины группы B, быстрый способ приготовления и хорошая сочетаемость с овощами, зеленью, бобовыми, рыбой и мясом.
Главное ограничение связано с происхождением крупы: булгур содержит глютен и не подходит при целиакии и аллергии на пшеницу. Для остальных людей умеренная порция может стать хорошей альтернативой белому рису или другим привычным гарнирам, особенно если использовать её как часть разнообразного рациона.
