Витамин В6 (пиридоксин): польза, нормы и продукты

Витамин В6 — собирательное название нескольких родственных веществ, среди которых наиболее известен пиридоксин. После поступления в организм они превращаются в активные коферментные формы, прежде всего пиридоксаль-5-фосфат. Он участвует более чем в сотне ферментативных реакций, связанных с аминокислотами, кроветворением, работой нервной и иммунной систем.

Витамин В6, пиридоксин и пиридоксаль-5-фосфат: в чём разница

Пиридоксин часто используют как синоним витамина В6, но с химической точки зрения это не совсем точно. Витамин В6 объединяет шесть соединений: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их фосфорилированные производные.

В продуктах присутствуют разные формы, а в добавках чаще всего встречается пиридоксина гидрохлорид. Главной активной формой в клетках считается пиридоксаль-5-фосфат, сокращённо ПЛФ или PLP. На упаковках добавок также встречаются обозначения P-5-P и пиридоксальфосфат.

Химическая формула пиридоксина — C₈H₁₁NO₃, а пиридоксина гидрохлорида — C₈H₁₂ClNO₃.

Пиридоксин или P-5-P: какая форма лучше

Производители нередко представляют P-5-P как форму, которая усваивается значительно лучше обычного пиридоксина. На практике перед всасыванием фосфорилированные соединения преимущественно теряют фосфатную группу, а затем витамин снова активируется внутри тканей.

Организм хорошо усваивает как пиридоксина гидрохлорид, так и пиридоксаль-5-фосфат. Убедительных доказательств того, что P-5-P всегда эффективнее для здорового человека, нет. Выбор формы имеет значение при отдельных наследственных нарушениях обмена, но такие состояния ведёт профильный врач.

Как открыли витамин В6 и откуда появилось название «пиридоксин»

Витамин В6 обнаружили во время исследований комплекса витаминов группы В. Учёные заметили, что тиамин и рибофлавин не предотвращали все нарушения, возникавшие у животных на искусственно ограниченном рационе.

Первоначально вещество также называли адермином, поскольку оно предотвращало дерматит. Название «пиридоксин» связано с пиридиновым кольцом в строении молекулы.

Для чего витамин В6 нужен организму

Пиридоксаль-5-фосфат входит в состав большого количества ферментов. Особенно много В6-зависимых реакций связано с аминокислотами, поэтому обеспеченность витамином тесно связана с белковым обменом.

Обмен белков и аминокислот

Активная форма В6 участвует в переносе, удалении и преобразовании аминогрупп. Благодаря этому организм может использовать аминокислоты для построения собственных белков, получения энергии и синтеза других соединений.

Потребность не рассчитывают напрямую по каждому грамму белка, однако при высокобелковом рационе возрастает количество реакций, в которых задействован пиридоксаль-5-фосфат. Это не означает, что всем спортсменам автоматически нужны высокие дозы добавки.

Получение энергии

Витамин В6 участвует в превращении аминокислот, углеводов и липидов, но сам не содержит калорий и не действует как стимулятор. В энергетическом обмене он работает совместно с другими витаминами группы В, включая тиамин.

Если дефицита нет, дополнительный пиридоксин не ускоряет метаболизм и не повышает расход энергии.

Синтез нейромедиаторов

Пиридоксаль-5-фосфат необходим ферментам, которые участвуют в образовании серотонина, дофамина, норадреналина и гамма-аминомасляной кислоты. Эти вещества передают сигналы между нервными клетками и влияют на сон, настроение, внимание и мышечный тонус.

Участие в синтезе нейромедиаторов не означает, что высокая доза В6 лечит тревогу, депрессию или бессонницу. При таких жалобах важно оценить состояние здоровья, лекарства, режим сна и другие возможные причины.

Образование гемоглобина

Витамин В6 нужен для синтеза гема — части гемоглобина, связывающей кислород. Выраженный дефицит способен привести к микроцитарной анемии, при которой эритроциты становятся меньше обычного.

При анемии нельзя самостоятельно заменять обследование пиридоксином. Похожая картина возникает при дефиците железа, хроническом воспалении, наследственных заболеваниях крови и других состояниях.

Обмен гомоцистеина

Пиридоксаль-5-фосфат участвует в превращении гомоцистеина в цистеин. В других направлениях обмена этой аминокислоты задействованы фолиевая кислота и витамин В12.

Добавки В6 могут снижать лабораторный уровень гомоцистеина при недостаточной обеспеченности, но крупные исследования не подтвердили, что высокие дозы витаминов группы В сами по себе надёжно предотвращают инфаркт или инсульт.

Образование ниацина

Витамин В6 необходим для превращения аминокислоты триптофана в ниацин. При выраженном недостатке пиридоксина организм хуже использует этот дополнительный путь получения витамина В3.

Запасы гликогена и уровень глюкозы

Пиридоксаль-5-фосфат входит в состав гликогенфосфорилазы — фермента, который помогает высвобождать глюкозу из запасённого в печени и мышцах гликогена. Витамин также участвует в образовании глюкозы из неуглеводных соединений.

Иммунная система

В6 необходим для нормального образования лимфоцитов, антител и сигнальных молекул иммунной системы. При тяжёлом дефиците иммунная реакция может ослабевать, но добавка сверх физиологической потребности не превращает иммунитет в «усиленный».

В каких продуктах содержится витамин В6

Пиридоксин и другие формы витамина В6 широко представлены в пище. Особенно значимыми источниками считаются нут, печень, рыба, птица, картофель, бананы и обогащённые зерновые продукты.

В продуктах животного происхождения чаще встречаются пиридоксаль и пиридоксамин, а в растительных — пиридоксин. Часть растительного витамина связана с углеводными остатками и усваивается несколько хуже, однако разнообразный рацион обычно компенсирует эту разницу.

Фактическое количество зависит от сорта, производителя, степени зрелости, хранения и способа приготовления. У обогащённых хлопьев и напитков содержание нужно проверять по этикетке.

Животные источники

Рыба, птица, печень и мясо одновременно обеспечивают организм витамином В6 и полноценными аминокислотами. При составлении рациона полезно чередовать разные продукты с высоким белком, а не получать весь витамин из одного источника.

Печень содержит много В6, железа и витамина В12, но не должна становиться ежедневным продуктом. Особенно осторожно к частому употреблению печени следует относиться во время беременности из-за высокого содержания готового витамина А.

Растительные источники

Для растительного рациона особенно полезны нут, картофель, бананы, цельные крупы, орехи, семена, овощи и обогащённые продукты. Один стакан нута уже способен дать значительную часть суточной потребности.

Сам по себе отказ от мяса не означает дефицит В6. Риск появляется при низкой калорийности и однообразном меню, состоящем преимущественно из очищенных круп, сладостей и небольшого количества овощей и бобовых.

Как набрать суточную норму

Пример обычного набора продуктов:

• 85 г куриной грудки — около 0,5 мг;
• чашка картофеля — около 0,4 мг;
• средний банан — около 0,4 мг.

В сумме получается примерно 1,3 мг — базовая суточная потребность взрослого до 50 лет.

Другой вариант — порция лосося и чашка нута. Вместе они обеспечивают около 1,7 мг витамина В6.

Что снижает содержание пиридоксина в продуктах

Витамин В6 растворяется в воде, поэтому часть вещества переходит в жидкость при варке. Формы, характерные для животной пищи, обычно чувствительнее к нагреванию, чем пиридоксин в растительных продуктах.

Потери также происходят при рафинировании зерна, консервировании, продолжительном хранении и многократном разогревании.

• Не варите продукты дольше необходимого.
• Используйте умеренное количество воды.
• Сохраняйте отвар для супа или соуса, если это подходит блюду.
• Чаще применяйте запекание, тушение и приготовление на пару.
• Не вымачивайте нарезанные продукты без необходимости.
• Чередуйте рафинированные крупы с цельными.
• Храните готовые блюда в закрытой ёмкости и не разогревайте всю порцию несколько раз.

Замороженные и консервированные продукты не становятся полностью бесполезными. Даже после части потерь они продолжают вносить вклад в поступление витамина, особенно если рацион разнообразен.

Суточная норма витамина В6 для детей и взрослых

Потребность в пиридоксине зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Для детей первого года жизни используется показатель адекватного потребления, а для остальных возрастных групп — рекомендуемая суточная норма.

Беременность

Витамин В6 участвует в развитии головного мозга и нервной системы ребёнка, обмене аминокислот и кроветворении. Физиологическая потребность во время беременности выше, чем у небеременных женщин.

Пиридоксин также используют при тошноте и рвоте беременных, иногда совместно с доксиламином. Это уже лечебное применение: дозы могут многократно превышать пищевую норму, поэтому схему должен подбирать врач.

Перед началом приёма следует проверить состав пренатального комплекса, средства с магнием и других добавок. Один и тот же витамин может присутствовать сразу в нескольких препаратах.

Грудное вскармливание

Во время лактации потребность возрастает, поскольку витамин поступает в грудное молоко. Обычно нужное количество можно получить из полноценного меню и подходящего комплекса, если он рекомендован специалистом.

Высокие дозы не следует использовать для увеличения количества молока: доказанного лактогенного действия у пиридоксина нет.

Пожилой возраст

После 50 лет рекомендуемое поступление несколько увеличивается. Это связано с изменениями обмена и данными о витаминном статусе в старших возрастных группах.

Добавка не требуется автоматически каждому пожилому человеку. Сначала оценивают аппетит, разнообразие меню, функцию почек, принимаемые лекарства и лабораторные показатели.

Спорт и высокобелковое питание

Отдельная обязательная норма для спортсменов не установлена. При увеличении объёма полноценной пищи поступление В6 обычно возрастает естественным образом.

Риск недостатка выше при длительном дефиците калорий, монодиете, сушке с исключением нескольких групп продуктов и злоупотреблении добавками вместо обычной еды.

Дефицит витамина В6: симптомы и группы риска

Изолированная нехватка пиридоксина встречается нечасто. Обычно она сочетается с недостатком других витаминов группы В, железа, белка или общей энергетической недостаточностью.

Небольшое снижение уровня может долго не вызывать заметных жалоб. Симптомы становятся более выраженными по мере усугубления дефицита.

Возможные признаки нехватки

Неврологические жалобы и анемия также возникают при нехватке витамина В12, железа и фолатов. Поэтому диагноз нельзя ставить только по симптомам.

Кому может не хватать пиридоксина

• Людям с нарушенной функцией почек. Низкий уровень активной формы встречается при хронической почечной недостаточности, диализе и после трансплантации.
• Пациентам с нарушением всасывания. Риск возрастает при целиакии, болезни Крона, язвенном колите и других заболеваниях кишечника.
• Людям с хроническим воспалением. При некоторых аутоиммунных заболеваниях концентрация пиридоксаль-5-фосфата снижается по мере активности процесса.
• Людям с алкогольной зависимостью. Алкоголь нарушает образование активной формы и ухудшает общее питание.
• При длительном приёме отдельных лекарств. Некоторые противотуберкулёзные, противоэпилептические и другие препараты влияют на обмен В6.
• При тяжёлом ограничительном питании. Риск особенно высок, если одновременно не хватает белка и других витаминов группы В.
• При редких наследственных заболеваниях. Некоторые нарушения обмена требуют специальных лечебных форм и доз.

Подробные неспецифические признаки нутритивной недостаточности разобраны в материале про дефицит витаминов.

Как проверяют уровень витамина В6

Наиболее распространённый лабораторный показатель — концентрация пиридоксаль-5-фосфата в плазме. Значение ниже 20 нмоль/л часто расценивают как недостаточную обеспеченность, однако результат зависит от воспаления, функции почек, уровня альбумина и недавнего приёма добавок.

В специализированных случаях определяют другие формы витамина, его метаболиты в моче или активность В6-зависимых ферментов.

Анализ нужен не каждому человеку с усталостью. Его назначают при сочетании симптомов, факторов риска и данных рациона, когда результат способен повлиять на лечение.

Показания и как правильно принимать пиридоксин

Большинству здоровых людей отдельный препарат не требуется. Суточную потребность можно покрыть рыбой, птицей, мясом, нутом, картофелем, крупами, овощами и фруктами.

Когда витамин В6 может быть назначен

• подтверждённый или клинически вероятный дефицит;
• профилактика недостаточности при лечении отдельными противотуберкулёзными препаратами;
• нарушение всасывания и некоторые заболевания почек;
• тошнота и рвота во время беременности по схеме врача;
• пиридоксин-зависимая эпилепсия и отдельные наследственные нарушения обмена;
• определённые формы сидеробластной анемии;
• В6-чувствительные варианты гомоцистинурии;
• другое медицинское показание, подтверждённое специалистом.

Когда польза не доказана

Высокие дозы пиридоксина рекламируют при стрессе, бессоннице, выпадении волос, акне, снижении веса, туннельном синдроме и болях в спине. Для большинства таких схем убедительной доказательной базы нет.

• Усталость. При нормальной обеспеченности В6 дополнительная доза не действует как стимулятор.
• Память. Добавки не показали устойчивого улучшения когнитивных функций у здоровых людей.
• Сердце. Снижение гомоцистеина не гарантирует уменьшения риска сердечно-сосудистых событий.
• ПМС. В отдельных исследованиях отмечалось уменьшение симптомов, но качество доказательств ограничено, а изученные дозы могут быть небезопасны при длительном приёме.
• Туннельный синдром. Пиридоксин не заменяет диагностику сдавления нерва и лечение причины.
• Похудение. Витамин не увеличивает энергетические затраты и не расщепляет жировую ткань.

Основные правила приёма

1. Проверьте все добавки. В6 часто одновременно находится в поливитамине, В-комплексе, средстве с магнием и спортивном комплексе.
2. Сравните дозу с потребностью. Таблетка 50 или 100 мг содержит во много раз больше обычной суточной нормы.
3. Принимайте с пищей при чувствительном желудке. Это может уменьшить тошноту или изжогу.
4. Выберите удобное время. Утренний приём не имеет доказанного преимущества перед вечерним.
5. Не удваивайте пропущенную дозу. Продолжите курс по обычной схеме.
6. Не заменяйте форму без необходимости. P-5-P и пиридоксина гидрохлорид нельзя считать разными витаминами.
7. Не принимайте высокую дозу месяцами. Даже при отсутствии первых симптомов может постепенно развиваться нейропатия.

Магний и витамин В6

Магний и пиридоксин совместимы, их можно принимать одновременно. Специальный интервал между ними не требуется.

При этом В6 не является обязательным дополнением к каждому препарату магния. Если нужен только магний, наличие десятков миллиграммов пиридоксина в комплексе может неоправданно увеличивать суммарную дозу.

Перед длительным курсом проверяйте количество витамина в одной таблетке и число таблеток в суточной порции. В некоторых средствах итоговая дозировка значительно выше, чем кажется по лицевой стороне упаковки.

Пиридоксин при тошноте во время беременности

Для уменьшения тошноты витамин В6 применяют самостоятельно или вместе с доксиламином. Такая схема может быть эффективна, но лечебные дозы нельзя рассчитывать по обычной суточной норме.

Беременной женщине важно согласовать приём с врачом, поскольку пиридоксин уже может присутствовать в пренатальном комплексе, средстве с магнием и других препаратах.

Взаимодействие витамина В6 с лекарствами и добавками

Пищевое количество витамина обычно не мешает действию лекарств. Основные взаимодействия связаны с лечебными дозами пиридоксина либо с препаратами, которые ускоряют его расходование и выведение.

Не отменяйте назначенное лекарство из-за предполагаемого взаимодействия. Задача врача — подобрать дозу пиридоксина, которая предотвращает дефицит, но не создаёт риск токсической нейропатии.

Передозировка витамином В6 и риск нейропатии

Из обычной еды получить токсическое количество витамина В6 практически невозможно. Неблагоприятные эффекты связаны преимущественно с добавками и лекарственными препаратами, особенно при продолжительном ежедневном приёме.

Главное осложнение избытка пиридоксина — сенсорная периферическая нейропатия. Повреждаются нервы, передающие информацию о прикосновении, боли, температуре и положении тела.

Признаки избыточного приёма

• покалывание в пальцах рук и ног;
• онемение конечностей;
• жжение или необычная чувствительность кожи;
• ощущение «ватных» стоп;
• ухудшение чувства положения ног;
• шаткость и нарушение координации;
• сложности с ходьбой;
• мышечная слабость;
• тошнота и изжога;
• болезненные кожные изменения и чувствительность к свету.

Чем выше доза, тем быстрее обычно возникают симптомы. Однако чувствительность различается: у одного человека нейропатия развивается после сравнительно умеренного, но многолетнего приёма, у другого — только на очень высокой дозировке.

Какой верхний предел считать безопасным

Системы нормирования используют разные верхние допустимые уровни. В более ранних рекомендациях для взрослых применялось значение 100 мг в сутки. Современный пересмотр данных о периферической нейропатии установил значительно более осторожный предел — 12 мг в сутки из всех источников.

Верхний предел не является рекомендуемой дозой. Взрослому человеку обычно требуется около 1,3–2 мг, а не 12 мг ежедневно.

Лечебные схемы могут превышать верхний уровень, но они не предназначены для самостоятельного и бессрочного применения. Врач оценивает показания, продолжительность и возможные неврологические симптомы.

Восстанавливаются ли нервы после отмены

Если прекратить приём при первых признаках, симптомы часто постепенно уменьшаются. Восстановление может занимать недели или месяцы. После тяжёлой и продолжительной нейропатии нарушения иногда сохраняются дольше или восстанавливаются не полностью.

При покалывании, жжении, онемении или шаткости на фоне добавки следует прекратить самостоятельный приём и обратиться к врачу. Не нужно пытаться лечить возможную В6-токсичность другим комплексом витаминов группы В.

Литература и источники

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21.
2. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies.
3. Материалы NIH Office of Dietary Supplements по витамину В6 для медицинских специалистов.
4. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin B6. EFSA Journal, 2023.
5. База состава пищевых продуктов USDA FoodData Central.
6. Historical Context of Vitamin B. Royal Society of Chemistry.
7. Материалы по применению пиридоксина при тошноте и рвоте во время беременности.
8. Химическая база PubChem: пиридоксин, пиридоксина гидрохлорид и пиридоксаль-5-фосфат.

Алла Федорченко

Автор материалов о питании, витаминах и контроле веса. Разбирает практические вопросы диет, продуктов и влияния питания на самочувствие.