Витамин B3 (ниацин): для чего нужен и где содержится

Витамин B3, или ниацин, — водорастворимый витамин, к которому относятся никотиновая кислота и никотинамид. В организме эти соединения превращаются в коферменты NAD и NADP, необходимые для получения энергии из пищи, работы нервной системы, восстановления ДНК и поддержания кожи и слизистых. Часть ниацина поступает с продуктами, а небольшое количество может образовываться из аминокислоты триптофана.

Витамин B3, ниацин, никотиновая кислота и витамин PP: как правильно называется

Витамин B3 — это не одно строго определённое вещество, а общее название нескольких соединений с одинаковой витаминной активностью. Основные формы — никотиновая кислота и никотинамид. Последний также называют ниацинамидом: это два названия одного и того же соединения.

Слово «ниацин» используют как обобщающий термин для витамина B3, хотя на упаковках добавок им иногда обозначают именно никотиновую кислоту. Поэтому перед приёмом важно смотреть не только на крупную надпись «B3», но и на форму вещества в составе.

Химическая формула никотиновой кислоты — C₆H₅NO₂, никотинамида — C₆H₆N₂O. Оба соединения организм может использовать для образования коферментов NAD и NADP.

Ниацинамид в креме и витамин B3 в рационе также нельзя считать взаимозаменяемыми. Наружное средство действует преимущественно в коже и не покрывает суточную потребность организма в ниацине.

Открытие витамина B3: как пеллагра помогла найти ниацин

История витамина B3 связана с пеллагрой — тяжёлым заболеванием, которое сопровождалось поражением кожи, пищеварительного тракта и нервной системы. Особенно часто пеллагра встречалась среди бедных слоёв населения, рацион которых состоял преимущественно из кукурузной крупы, патоки и небольшого количества других продуктов.

Долгое время причиной считали инфекцию, испорченную кукурузу или неизвестный токсин. Перелом произошёл в начале XX века благодаря врачу Джозефу Голдбергеру. Изучая вспышки в приютах и тюрьмах, он обратил внимание, что заболевали воспитанники и заключённые, но не сотрудники, которые жили рядом и контактировали с ними.

Различие заключалось в питании. После добавления молока, мяса, яиц и других полноценных продуктов число новых случаев резко уменьшалось, а состояние заболевших улучшалось. Голдбергер доказал пищевую природу пеллагры, хотя установить конкретное недостающее вещество при жизни не успел.

Проблема кукурузного рациона заключалась не только в малом разнообразии. Часть ниацина в необработанном зерне связана с другими веществами и плохо усваивается. Традиционная щелочная обработка кукурузы, известная как никстамализация, повышает доступность витамина, но в регионах массового распространения пеллагры такую технологию часто не применяли.

Для чего витамин B3 нужен организму

После всасывания никотиновая кислота и никотинамид используются для образования никотинамидадениндинуклеотида, или NAD. Из него организм также получает NADP. Эти коферменты необходимы сотням ферментов и участвуют практически во всех основных направлениях обмена веществ.

Ниацин не содержит калорий и не «заряжает энергией» напрямую. Он помогает клеткам использовать энергию, которая уже поступила из белков, жиров и углеводов. В энергетическом обмене витамин B3 работает вместе с другими микронутриентами, включая тиамин, необходимый для переработки углеводов.

• Получение энергии. NAD переносит электроны в реакциях, благодаря которым потенциальная энергия пищи превращается в доступную клеткам форму.
• Обмен белков, жиров и углеводов. Ниацин необходим для нормального протекания множества реакций распада и синтеза питательных веществ.
• Работа нервной системы. Энергетическое обеспечение нейронов, клеточная сигнализация и восстановление повреждений зависят от достаточного количества NAD.
• Состояние кожи и слизистых. Ткани с быстрым обновлением особенно чувствительны к выраженному недостатку витамина.
• Синтез жирных кислот и холестерина. NADP участвует в реакциях, при которых организм создаёт необходимые ему липиды.
• Антиоксидантная защита. NADPH помогает поддерживать работу систем, обезвреживающих активные формы кислорода.
• Поддержание ДНК. Производные NAD нужны ферментам, участвующим в восстановлении повреждённой ДНК и регуляции клеточных процессов.
• Образование гормонов. Витамин косвенно участвует в реакциях, необходимых для синтеза стероидных соединений.

Часть ниацина организм способен производить самостоятельно из аминокислоты триптофана. В расчётах суточной потребности принято считать, что около 60 мг триптофана могут дать 1 мг ниацинового эквивалента. Реальная эффективность этого превращения зависит от рациона, состояния здоровья и наличия других нутриентов.

Для превращения триптофана в ниацин необходимы рибофлавин, железо и пиридоксин, участвующий в обмене аминокислот. Поэтому при сочетанном дефиците витаминов группы B организм хуже использует даже достаточное количество пищевого белка.

При достаточном поступлении витамина дополнительная высокая доза не заставляет организм вырабатывать больше энергии, не ускоряет сжигание жира и не повышает умственную работоспособность сверх нормального уровня.

В каких продуктах содержится витамин B3

Основные пищевые источники ниацина — печень, мясо птицы, рыба, свинина, говядина, арахис, семена, картофель и зерновые продукты. Белковая пища также обеспечивает организм триптофаном, из которого может синтезироваться дополнительное количество витамина B3.

Печень содержит особенно много ниацина, но ежедневно есть её не требуется. Суточную потребность можно покрывать обычным сочетанием птицы или рыбы, круп, орехов, семян и овощей. При выборе мясных продуктов полезно ориентироваться не только на содержание витаминов, но и на рекомендации о том, как сбалансировать мясо в рационе.

Значения в таблице отражают содержание самого ниацина и не учитывают витамин B3, который организм дополнительно может получить из триптофана. Поэтому яйцо, творог или молоко могут содержать мало готового ниацина, но их белок всё равно участвует в обеспечении организма ниациновыми эквивалентами.

Животные и растительные источники: есть ли разница

В мясе, птице и рыбе витамин представлен в хорошо доступных формах, связанных с NAD и NADP. О роли рыбных продуктов в полноценном меню подробнее рассказано в материале о том, почему рыбу стоит регулярно включать в рацион.

В орехах, семенах, бобовых и зерновых ниацин обычно присутствует в форме никотиновой кислоты. Часть витамина в необогащённом зерне может быть связана с другими компонентами и усваиваться хуже. Это не делает зерновые бесполезными: они остаются источником энергии, клетчатки, минералов и витаминов группы B. Важно лишь понимать, когда цельнозерновые продукты действительно полезны.

Как сохранить ниацин при приготовлении

Витамин B3 сравнительно устойчив к свету и обычному нагреванию, поэтому запекание, тушение и непродолжительная варка не уничтожают его полностью. Основные потери связаны с растворением в воде.

• Не варите продукты в чрезмерно большом объёме воды без необходимости.
• Используйте мясной или овощной отвар для супа и соуса, если это соответствует блюду.
• Не вымачивайте нарезанные продукты дольше, чем требуется.
• При приготовлении мяса избегайте чрезмерного обугливания, но доводите его до безопасной внутренней температуры.
• Проверяйте этикетку обогащённых хлопьев и хлеба: содержание B3 у разных производителей может различаться в несколько раз.

Пример продуктов на день

Порция куриной грудки, чашка бурого риса и небольшая горсть арахиса дают около 19–20 мг готового ниацина. Дополнительный вклад внесут белок, хлеб, овощи и другие продукты. Это не обязательное меню, а пример того, как потребность закрывается обычной едой без отдельной высокодозной добавки.

Суточная норма ниацина для детей и взрослых

Потребность в витамине B3 выражают в миллиграммах ниацинового эквивалента, сокращённо — мг НЭ. Один ниациновый эквивалент равен 1 мг готового ниацина или приблизительно 60 мг пищевого триптофана.

Такой расчёт позволяет учитывать не только никотиновую кислоту и никотинамид из продуктов, но и возможный синтез витамина из белка.

Беременность и грудное вскармливание

Во время беременности потребность увеличивается из-за роста тканей матери и плода. При полноценном рационе нужное количество обычно поступает из мяса, рыбы, зерновых, бобовых, орехов и белковых продуктов.

Пренатальные комплексы нередко уже содержат ниацин или ниацинамид. Перед добавлением отдельного препарата нужно проверить этикетку, чтобы не дублировать дозу. Высокие лечебные дозы никотиновой кислоты во время беременности или лактации применяют только по индивидуальному назначению врача.

Дети и подростки

Детям не следует давать взрослые препараты никотиновой кислоты, ориентируясь только на слово «витамин». Даже одна таблетка может многократно превышать возрастную потребность и вызвать выраженный прилив, головокружение или снижение давления.

Пожилой возраст

Отдельная повышенная норма для здоровых пожилых людей не установлена. Однако риск недостаточного поступления возрастает при плохом аппетите, однообразном рационе, трудностях с приготовлением еды, хронических заболеваниях и употреблении алкоголя.

Спорт и физические нагрузки

При высоких энергозатратах потребность в ниацине может возрастать вместе с общей потребностью в пище. Но если спортсмен получает достаточно калорий и белка, отдельная мегадоза B3 обычно не нужна. Риск недостатка выше при жёсткой сушке, длительном дефиците калорий и исключении нескольких групп продуктов.

Дефицит витамина B3: симптомы, группы риска и пеллагра

Лёгкий недостаток ниацина не имеет одного характерного признака. Возможны снижение аппетита, утомляемость, головная боль, раздражительность, дискомфорт во рту и ухудшение общего самочувствия. Такие симптомы встречаются при десятках других состояний и не подтверждают дефицит самостоятельно.

Тяжёлая недостаточность ниацина может привести к пеллагре. Для неё характерны кожные изменения, нарушения пищеварения, а также неврологические и психические симптомы. Без лечения заболевание может прогрессировать и в тяжёлых случаях представлять угрозу для жизни.

Кто находится в группе риска

• Люди с тяжёлым недоеданием. Риск особенно высок при длительном рационе, бедном одновременно ниацином, триптофаном и другими витаминами.
• Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь ухудшает питание, работу печени и превращение триптофана в ниацин.
• Пациенты с мальабсорбцией. Хроническая диарея, воспалительные заболевания кишечника и некоторые операции могут снижать усвоение питательных веществ.
• Люди с циррозом и другими тяжёлыми заболеваниями печени. Печень участвует в обмене триптофана и образовании NAD.
• Пациенты с болезнью Хартнупа. При этом редком наследственном заболевании нарушается всасывание и сохранение триптофана.
• Люди с карциноидным синдромом. Значительная часть триптофана расходуется на образование серотонина, поэтому на синтез ниацина его остаётся меньше.
• Пациенты, принимающие изониазид или пиразинамид. Эти противотуберкулёзные средства могут мешать образованию ниацина из триптофана.
• Люди с недостатком B2, B6 или железа. Эти вещества нужны ферментам, превращающим триптофан в ниацин.
• Люди на строгих монодиетах. Калорийность может оставаться достаточной, но рацион не обеспечивает нужный набор витаминов и аминокислот.

Сыпь, диарея или усталость сами по себе не означают пеллагру. Похожие проявления возможны при заболеваниях кожи, кишечных инфекциях, анемии, нарушениях функции щитовидной железы и недостатке других нутриентов. Отдельно разобрано, как распознать возможный недостаток витаминов и микроэлементов.

Какие анализы используют

Уровень ниацина в обычном анализе крови не считается надёжным показателем обеспеченности тканей. При необходимости оценивают выведение с мочой метаболитов никотинамида, общий рацион, потерю веса, лекарства и характер симптомов.

При выраженной клинической картине врач может начать лечение до получения специализированных анализов. Одновременно проверяют общий анализ крови, железо, витамины группы B, функции печени и другие показатели, которые помогают исключить сочетанные нарушения.

Применение витамина B3 и как его правильно принимать

Способ применения зависит от задачи. Пищевая профилактика, коррекция небольшого недостатка и лечение пеллагры требуют совершенно разных дозировок. Ещё выше дозы никотиновой кислоты, которые раньше широко применялись для изменения уровня холестерина.

Показания к приёму

• подтверждённый или клинически вероятный дефицит ниацина;
• пеллагра и состояния с высоким риском её развития;
• длительный неполноценный рацион, когда потребность невозможно покрыть едой;
• нарушение всасывания и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• болезнь Хартнупа и отдельные наследственные нарушения обмена;
• повышенная потребность на фоне конкретного заболевания или лекарственной терапии;
• лечение нарушений липидного обмена никотиновой кислотой по назначению врача.

Усталость, выпадение волос, желание похудеть, тяга к сладкому и стремление «разогнать метаболизм» не являются достаточными показаниями к высокодозному препарату.

Никотиновая кислота или ниацинамид

Для восполнения витаминной потребности могут использоваться обе формы. Ниацинамид не вызывает характерного прилива, поэтому обычно переносится комфортнее. При лечении пеллагры конкретную форму и дозу определяет врач.

Высокодозная никотиновая кислота способна снижать триглицериды и менять соотношение липопротеинов. Однако современные исследования не показали убедительной дополнительной защиты от инфаркта и инсульта при добавлении таких доз к статинам, а частота побочных эффектов возрастает. Поэтому самостоятельно лечить холестерин витамином B3 нельзя.

Инструкция по безопасному приёму

• Сначала определите форму: никотиновая кислота и ниацинамид действуют не полностью одинаково.
• Сравните дозу с суточной потребностью. Таблетка 500 мг содержит в десятки раз больше физиологической нормы.
• Принимайте препарат во время или после еды, если иное не указано врачом.
• Не разжёвывайте и не измельчайте таблетки с пролонгированным высвобождением.
• Не заменяйте одну форму никотиновой кислоты другой в эквивалентной дозе без согласования с врачом.
• При пропуске приёма не удваивайте следующую дозу.
• Не принимайте аспирин для подавления прилива без рекомендации врача.
• Не сочетайте несколько B-комплексов, поливитаминов и отдельных препаратов, не проверив суммарную дозировку.

Как выбрать добавку: 5 критериев важнее названия бренда

1. Форма. Для обычного восполнения чаще подходит ниацинамид; никотиновая кислота заметно чаще вызывает прилив.
2. Доза. Для профилактики не нужна таблетка в сотни миллиграммов, если врач не назначил лечебную схему.
3. Состав комплекса. Высокие количества B3 могут одновременно находиться в поливитаминах, спортивных добавках и напитках.
4. Понятная маркировка. На упаковке должны быть указаны точная форма, количество в одной порции и полный список компонентов.
5. Соответствие задаче. Средство «без прилива» не обязательно обладает тем же действием, что лекарственная никотиновая кислота.

При лечебных дозах врач может контролировать печёночные ферменты, глюкозу или гликированный гемоглобин и уровень мочевой кислоты. Самостоятельно принимать граммовые дозировки без такого наблюдения опасно.

Взаимодействие ниацина с лекарствами и другими веществами

Пищевое количество витамина B3 обычно не создаёт проблем при сочетании с лекарствами. Основные взаимодействия относятся к высоким дозам никотиновой кислоты и состояниям, при которых нарушается образование ниацина из триптофана.

Выраженное покраснение после никотиновой кислоты не всегда является аллергией. Это часто сосудистая реакция, называемая никотиновым приливом. Но крапивница, отёк лица или горла, затруднение дыхания и резкое ухудшение состояния требуют срочной медицинской помощи.

Передозировка витамином B3 и никотиновый прилив

Ниацин из обычной еды не вызывает токсической передозировки. Риск связан с добавками и лекарствами, особенно если человек принимает сотни миллиграммов никотиновой кислоты или сочетает несколько комплексов.

Для здоровых взрослых международный верхний допустимый уровень составляет 35 мг ниацина в сутки из добавок и обогащённых продуктов. Ограничение основано прежде всего на риске кожного прилива и не относится к естественному ниацину из обычной еды.

Эти значения не применяют к лечению под наблюдением врача. Но превышение допустимого уровня не означает, что любой человек обязательно столкнётся с токсичностью: чувствительность к приливу сильно различается.

Что такое никотиновый прилив

Уже 30–50 мг никотиновой кислоты могут вызвать расширение мелких сосудов кожи. Лицо, шея, грудь или руки краснеют, появляется чувство жара, покалывание и зуд. Реакция может начаться через несколько десятков минут и постепенно пройти.

Прилив чаще возникает в начале курса, после увеличения дозы, при приёме натощак, а также после алкоголя, горячего напитка или острой пищи. Ниацинамид типичного прилива не вызывает.

Чем опасны высокие дозы

• Печень. Возможны повышение печёночных ферментов, лекарственный гепатит и в редких случаях острая печёночная недостаточность.
• Углеводный обмен. Никотиновая кислота способна повышать глюкозу и ухудшать чувствительность к инсулину.
• Давление. Расширение сосудов может вызвать головокружение, слабость и обморок.
• Желудок и кишечник. Возможны тошнота, изжога, боли в животе, рвота и диарея.
• Мочевая кислота. Лечебные дозы могут спровоцировать приступ подагры.
• Зрение. Редко возникают затуманивание зрения и изменения в области сетчатки.
• Мышцы. При сочетании со статинами возрастает риск мышечной боли и повреждения мышечной ткани.

Ниацинамид переносится мягче и не вызывает сосудистого прилива, но это не делает его безопасным в любых количествах. Очень высокие дозы также способны вызывать тошноту, диарею и повреждение печени.

Вопросы и ответы

1. Как ещё называется витамин B3?

Основное современное название — ниацин. К витамину B3 относятся никотиновая кислота и никотинамид, который также называют ниацинамидом. Витамин PP — историческое название того же витамина.

2. Никотиновая кислота и ниацинамид — одно и то же?

Нет, это две разные химические формы витамина B3. Они обе участвуют в образовании NAD, но отличаются побочными эффектами и фармакологическим действием. Никотиновая кислота вызывает прилив и в высоких дозах влияет на липиды, ниацинамид обычно не вызывает покраснения и не обладает таким же липидснижающим эффектом.

3. Ниацинамид и никотинамид отличаются?

Нет. Это два названия одного вещества. Термин «ниацинамид» чаще встречается на косметике и зарубежных добавках, а «никотинамид» — в медицинской и химической литературе.

4. Есть ли никотин в никотиновой кислоте?

Нет. Никотиновая кислота не содержит никотин как примесь, не действует подобно табаку и не вызывает зависимости.

5. В каких продуктах больше всего витамина B3?

Наиболее концентрированные источники — печень, куриная грудка, индейка, тунец, лосось, свинина и говядина. Среди растительных продуктов выделяются арахис, семена, бурый рис, картофель и обогащённые зерновые.

6. Можно ли получать ниацин только из растительной пищи?

Да, при грамотно составленном рационе. Для этого регулярно включают бобовые, орехи, семена, картофель, цельнозерновые и обогащённые продукты. Важно также получать достаточно белка и не допускать дефицита B2, B6 и железа.

7. Можно ли принимать витамин B3 каждый день?

Физиологическое количество витамина должно поступать ежедневно. Низкодозный поливитамин можно принимать по показаниям, но отдельные таблетки по 100–500 мг без назначения не подходят для обычной профилактики.

8. Почему после никотиновой кислоты краснеет лицо?

Никотиновая кислота расширяет мелкие сосуды кожи. Возникают тепло, покраснение, зуд или покалывание. Это типичный никотиновый прилив, но при отёке, проблемах с дыханием или резком снижении давления необходима медицинская помощь.

9. Помогает ли витамин B3 снизить холестерин?

Лекарственные дозы никотиновой кислоты способны снижать триглицериды и изменять уровни липопротеинов. Но они могут повреждать печень, повышать сахар и вызывать другие осложнения. При добавлении к статинам убедительного дополнительного снижения риска инфаркта и инсульта не получено, поэтому самостоятельно использовать витамин для лечения холестерина нельзя.

10. Помогает ли ниацин похудеть?

Нет. Участие в энергетическом обмене не означает, что дополнительный B3 ускоряет сжигание жира. При отсутствии дефицита высокая доза не повышает расход калорий и не заменяет сбалансированное питание.

11. Полезен ли ниацинамид для кожи?

Наружный ниацинамид может укреплять кожный барьер, уменьшать потерю влаги и использоваться в средствах против воспалений и пигментации. Но косметическое средство не лечит системный дефицит витамина B3.

12. Можно ли сочетать B3 с B1, B2, B6 и B12?

Обычно можно. Эти витамины участвуют во взаимосвязанных реакциях и часто входят в один комплекс. Важно проверять дозировки: наличие нескольких витаминов группы B не делает препарат автоматически безопасным для длительного приёма.

13. Какой анализ показывает дефицит ниацина?

Обычный уровень ниацина в крови малоинформативен. В специализированных условиях оценивают суточное выведение метаболитов никотинамида с мочой. На практике диагноз часто основывается на характере питания, факторах риска, симптомах и реакции на назначенное лечение.

14. Нужен ли отдельный витамин B3 при беременности?

Не всегда. Сначала нужно оценить рацион и состав пренатального комплекса. Если он уже содержит подходящее количество ниацина, отдельный препарат обычно не требуется. Высокие дозы применяют только по назначению врача.

Литература и источники

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
2. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Национальные академии наук, инженерии и медицины США.
3. Материалы NIH Office of Dietary Supplements по ниацину для медицинских специалистов.
4. База состава пищевых продуктов USDA FoodData Central.
5. Исторические материалы Национальных институтов здравоохранения США о Джозефе Голдбергере и пеллагре.
6. Материалы Всемирной организации здравоохранения по профилактике и лечению пеллагры.
7. Официальная инструкция FDA по применению никотиновой кислоты пролонгированного высвобождения.
8. Химическая база PubChem: сведения о никотиновой кислоте и никотинамиде.

Итоги автора

Как врач-диетолог, я не рассматриваю ниацин отдельно от белка и других витаминов группы B. Организму важен не только готовый B3 из продуктов, но и триптофан, а для его превращения необходимы рибофлавин, пиридоксин и железо. Поэтому однообразное питание нельзя исправить одной таблеткой никотиновой кислоты.

В большинстве случаев суточная потребность закрывается рационом с птицей, рыбой или мясом, крупами, картофелем, орехами, семенами и бобовыми. При растительном питании особенно важны разнообразие белковых продуктов и обогащённые варианты.

Алла Федорченко

Автор материалов о питании, витаминах и контроле веса. Разбирает практические вопросы диет, продуктов и влияния питания на самочувствие.