Витамин В5 (пантотеновая кислота): нормы и продукты

Пантотеновая кислота входит в состав кофермента А — соединения, без которого клетки не могут нормально перерабатывать жиры, углеводы и аминокислоты. Название витамина происходит от греческого слова «повсюду»: В5 действительно присутствует почти во всех продуктах, поэтому его изолированный дефицит встречается редко. В добавках обычно используют устойчивый пантотенат кальция, а в средствах для кожи — декспантенол.

Витамин В5 и пантотенат кальция: что это и чем отличаются формы

Витамин В5 — водорастворимая пантотеновая кислота. Организм не использует её как самостоятельный источник энергии, а включает в состав кофермента А и ацильного переносящего белка. Эти соединения необходимы для множества реакций обмена веществ.

Химическая формула пантотеновой кислоты — C₉H₁₇NO₅. Свободная кислота недостаточно устойчива для длительного хранения, поэтому в таблетках, капсулах и обогащённых продуктах чаще применяют её соли.

Формула кальция D-пантотената — C₁₈H₃₂CaN₂O₁₀. В составе одной молекулы соли находятся два остатка пантотеновой кислоты и кальций.

Пантотенат кальция не заменяет препараты кальция. Количество минерала в обычной витаминной дозировке слишком мало, чтобы существенно влиять на его суточное поступление.

Декспантенол также не является полным аналогом пищевой добавки. Наружный крем действует преимущественно в месте нанесения и не предназначен для покрытия суточной потребности всего организма.

Как открыли пантотеновую кислоту и почему её назвали витамином В5

Пантотеновую кислоту обнаружили при изучении веществ, необходимых для роста дрожжей и животных. Учёные заметили, что известные на тот момент витамины не полностью устраняли нарушения, возникавшие на искусственно ограниченных рационах.

Термин образован от греческого pantothen — «отовсюду» или «повсюду». Это название оказалось точным: небольшие количества В5 присутствуют практически во всех растительных и животных клетках.

Номер В5 закрепился за веществом в период активного разделения комплекса витаминов группы В на отдельные соединения. В старой литературе нумерация могла различаться, но сегодня пантотеновая кислота однозначно обозначается как витамин В5.

Для чего витамин В5 нужен организму

Основная задача пантотеновой кислоты — участие в образовании кофермента А, сокращённо CoA. Кофермент переносит ацильные группы между молекулами и помогает проводить реакции синтеза, расщепления и преобразования питательных веществ.

Пантотеновая кислота не действует изолированно. В энергетическом обмене она работает вместе с витамином B1, рибофлавином и ниацином.

Получение энергии из пищи

В процессе переваривания и клеточного обмена углеводы, жиры и часть аминокислот превращаются в ацетил-КоА и другие производные кофермента А. Затем эти соединения включаются в цикл Кребса и связанные с ним реакции, в результате которых клетки получают энергию.

Это не означает, что высокая доза В5 повышает расход калорий. При нормальной обеспеченности витамином дополнительный пантотенат кальция не заставляет организм вырабатывать больше энергии, чем ему требуется.

Обмен жирных кислот

Кофермент А нужен как для расщепления жирных кислот, так и для их синтеза. Ацильный переносящий белок, содержащий производное пантотеновой кислоты, передаёт растущую цепь во время образования новых жирных кислот.

Поэтому витамин В5 действительно участвует в обмене жиров, но не является жиросжигателем и не вызывает снижение массы тела без изменений питания и энергозатрат.

Синтез холестерина и стероидных соединений

Ацетил-КоА служит исходным веществом для образования холестерина. Из холестерина организм синтезирует стероидные гормоны, жёлчные кислоты и другие необходимые соединения.

Участие в этом пути не означает, что добавка В5 «нормализует гормоны». Эндокринные заболевания нельзя диагностировать или лечить только на основании предполагаемой нехватки пантотеновой кислоты.

Работа нервной системы

Ацетил-КоА участвует в образовании ацетилхолина — нейромедиатора, который передаёт сигналы между нервными клетками и от нервов к мышцам. При этом пантотеновая кислота является лишь одним из участников длинной цепи реакций.

Высокодозный В5 не считается доказанным средством для улучшения памяти, внимания или скорости мышления у человека без дефицита.

Строение клеток и регуляция белков

Производные кофермента А участвуют в синтезе мембранных липидов и ацетилировании белков. Ацетилирование влияет на активность ферментов, упаковку ДНК и регуляцию работы генов.

Кожа и слизистые оболочки

Пантотеновая кислота необходима для нормального обмена липидов, из которых формируется защитный барьер кожи. Декспантенол при наружном применении увлажняет кожу, поддерживает восстановление эпителия и входит в состав средств для ухода за раздражёнными участками.

Однако действие наружного декспантенола нельзя автоматически переносить на высокие дозы таблеток. Убедительных оснований принимать сотни миллиграммов В5 для омоложения кожи, роста волос или лечения акне нет.

В каких продуктах содержится витамин В5

Пантотеновая кислота присутствует почти во всех продуктах, но её количество заметно различается. Особенно много витамина содержат печень, обогащённые хлопья, грибы шиитаке и семена подсолнечника. Значимый вклад также дают птица, рыба, авокадо, молоко, яйца, картофель, бобовые и крупы.

Цифры являются ориентировочными. Содержание зависит от сорта, размера порции, производителя, обогащения и способа приготовления.

Животные источники

Печень содержит очень много пантотеновой кислоты, поэтому даже небольшая порция может превысить обычную суточную потребность. Ежедневно есть субпродукты необязательно. Во время беременности печень не следует использовать как постоянный источник В5 из-за высокого содержания готового витамина А.

Курица, говядина, яйца, молоко и йогурт содержат меньше витамина на порцию, но их проще регулярно включать в меню. Рыбные блюда также дают В5, белок и другие микронутриенты, поэтому полезно чередовать разные виды и добавлять рыбу в меню.

Растительные источники

В растительном рационе особенно полезны шиитаке, семена подсолнечника, авокадо, арахис, нут, брокколи, картофель, овсянка и бурый рис. В отличие от некоторых других витаминов группы В, В5 достаточно широко представлен в растительной пище.

Очищение зерна уменьшает количество витаминов, поэтому белый хлеб и рафинированные крупы стоит чередовать с такими продуктами, как цельнозерновые продукты.

Как набрать суточную норму

Один из возможных наборов на день:

• 85 г куриной грудки — около 1,3 мг;
• 1/2 чашки шиитаке — около 2,6 мг;
• половина авокадо — около 1 мг;
• стакан молока — около 0,9 мг.

В сумме получается около 5,8 мг, то есть больше физиологической потребности взрослого человека. Остальные блюда в течение дня также внесут небольшой вклад.

В растительном варианте половина чашки шиитаке и четверть чашки семян подсолнечника вместе дают около 5 мг. Дополнять рацион можно нутом, овсянкой, картофелем, арахисом и овощами.

Что снижает содержание пантотеновой кислоты в продуктах

Витамин В5 растворяется в воде, поэтому часть вещества переходит в отвар при варке. Потери также происходят при промышленной переработке, рафинировании зерна, консервировании, замораживании и длительном хранении.

В зависимости от продукта и технологии переработки количество пантотеновой кислоты может снижаться весьма существенно. Это не означает, что замороженные или консервированные продукты полностью лишены витамина, но их состав может отличаться от свежих аналогов.

• Не варите продукты дольше необходимого.
• Используйте умеренное количество воды.
• Добавляйте овощной или мясной отвар в супы и соусы, если это подходит блюду.
• Не вымачивайте нарезанные овощи и мясо без необходимости.
• Чередуйте варку с приготовлением на пару, запеканием и тушением.
• Не рассчитывайте только на сильно рафинированные крупы и хлопья без обогащения.
• Не храните готовые блюда дольше безопасного срока и не разогревайте одну порцию многократно.

Обычная домашняя готовка не уничтожает весь витамин. Гораздо важнее разнообразие: даже если в одном блюде часть В5 потерялась, остальные продукты в течение дня обычно компенсируют эти потери.

Суточная норма витамина В5 для детей и взрослых

Для пантотеновой кислоты международные организации устанавливают показатель адекватного потребления, а не классическую рекомендуемую норму. Это связано с недостатком данных, позволяющих точно определить среднюю физиологическую потребность.

Нормы физиологической потребности в пантотеновой кислоте приведены в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21.

Международные ориентиры практически совпадают: взрослым рекомендуют 5 мг, беременным — 6 мг, кормящим женщинам — 7 мг в сутки.

Беременность

Во время беременности потребность увеличивается до 6 мг. Пантотеновая кислота требуется для обмена веществ матери, роста новых тканей и образования кофермента А у развивающегося ребёнка.

Большинство женщин может получить нужное количество из обычной еды. Полезно регулярно включать яйца, птицу, рыбу, молочные продукты, грибы, авокадо, бобовые и крупы.

Пантотеновая кислота может уже входить в пренатальный комплекс. Перед покупкой отдельного пантотената кальция нужно проверить состав всех используемых средств.

Грудное вскармливание

При лактации ориентир повышается до 7 мг, поскольку витамин выделяется с грудным молоком. Его концентрация в молоке частично зависит от питания женщины.

Высокие лечебные дозы кормящей женщине назначает врач. Увеличивать количество самостоятельно только ради повышения содержания витамина в молоке не следует.

Дети

Младенцы получают В5 из грудного молока или адаптированной смеси. В дальнейшем источниками становятся мясо, яйца, крупы, картофель, овощи, бобовые и молочные продукты.

Давать ребёнку взрослую таблетку пантотената кальция без назначения педиатра не нужно. Даже водорастворимый витамин может вызвать расстройство пищеварения в неоправданно высокой дозе.

Пожилой возраст

Отдельная повышенная норма для пожилых людей не установлена. Риск недостаточного поступления связан не с возрастом как таковым, а с плохим аппетитом, однообразным рационом, трудностями с приготовлением еды и исключением нескольких групп продуктов.

Спорт и низкокалорийное питание

Для спортсменов отдельный норматив не установлен. При росте энергозатрат обычно увеличивается и объём питания, поэтому организм получает больше В5 естественным образом.

Внимательнее составлять меню нужно при жёстком ограничении калорий. В небольшой объём пищи важно включать овощи, грибы, семена и продукты с высоким белком.

Дефицит пантотеновой кислоты: признаки и причины

Изолированный дефицит В5 встречается исключительно редко, поскольку витамин присутствует почти во всех продуктах. Обычно недостаточность развивается на фоне тяжёлого общего недоедания и сопровождается нехваткой белка, минералов и других витаминов группы В.

В исследованиях дефицит удавалось вызвать рационами, практически полностью лишёнными пантотеновой кислоты, либо применением вещества, блокирующего её обмен.

Возможные симптомы

• онемение и жжение в кистях и стопах;
• ощущение «горящих стоп»;
• головная боль;
• выраженная утомляемость;
• раздражительность и беспокойство;
• нарушение сна;
• снижение аппетита;
• тошнота и дискомфорт в животе;
• общая слабость.

Исторически синдром жжения стоп наблюдали у военнопленных, получавших крайне скудное питание. Однако у таких людей одновременно присутствовали множественные дефициты, поэтому нельзя считать любой случай жжения доказательством нехватки В5.

Кто может находиться в группе риска

Почему симптомы нельзя оценивать самостоятельно

Жжение, онемение и слабость гораздо чаще связаны с сахарным диабетом, дефицитом B12, заболеваниями щитовидной железы, нарушением кровообращения, алкоголем, лекарствами или поражением нервов другой природы.

Похожую нейропатию способен вызвать и длительный избыток витамина B6 из высокодозных комплексов. Поэтому бессистемно добавлять ещё один витамин при неврологических симптомах не следует.

Как проверяют уровень витамина В5

У здоровых людей пантотеновую кислоту обычно не определяют. Для специализированной оценки могут исследовать её суточное выведение с мочой и концентрацию в цельной крови.

Выведение менее 1 мг в сутки может указывать на недостаточность. Концентрация в цельной крови ниже 1 мкмоль/л также рассматривается как низкая. Уровень в плазме хуже отражает обеспеченность организма и сильно зависит от недавнего приёма пищи.

Диагноз ставят не по одной цифре. Врач оценивает весь рацион, динамику массы тела, заболевания кишечника, принимаемые препараты и вероятность других дефицитов.

Показания и как принимать пантотенат кальция

Большинству здоровых людей отдельный витамин В5 не требуется. Обычный смешанный рацион чаще всего обеспечивает около 5–6 мг пантотеновой кислоты в сутки.

Когда добавка может быть оправданна

• подтверждённый или клинически вероятный дефицит;
• тяжёлое общее недоедание в составе комплексной коррекции;
• невозможность покрыть потребность обычной пищей;
• применение полноценной витаминной смеси при парентеральном питании;
• беременность или лактация, если рацион и пренатальный комплекс не обеспечивают необходимое количество;
• другое медицинское показание, определённое лечащим врачом.

Пантотенат кальция может входить в обычные поливитамины, В-комплексы и отдельные препараты. В поливитаминах часто содержится около 5–10 мг В5, а в высокодозных комплексах — десятки или сотни миллиграммов.

Правила приёма

1. Проверьте дозу витамина. Ориентируйтесь на количество пантотеновой кислоты, а не только на массу соли.
2. Сравните несколько средств. В5 может одновременно находиться в поливитаминах, В-комплексе, пренатальном препарате и обогащённом напитке.
3. Принимайте с пищей при чувствительном желудке. Это может снизить вероятность тошноты и дискомфорта.
4. Выберите удобное время. Утренний или вечерний приём не имеет принципиального преимущества.
5. Не удваивайте дозу. Пропущенную таблетку не нужно компенсировать двумя следующими.
6. Не делите пролонгированные препараты. Ориентируйтесь на инструкцию конкретного средства.
7. Не назначайте детям взрослую дозировку. Детский приём согласовывают с педиатром.

Пантотенат кальция и кальций

Слово «кальций» в названии формы не означает, что препарат предназначен для костей. Пантотенат кальция используют как устойчивый носитель витамина В5, а количество самого кальция в типичной порции невелико.

Декспантенол для кожи

Декспантенол используют наружно при сухости, раздражении и повреждении кожного барьера. Он входит в кремы, мази, пенки и спреи. После проникновения в ткани вещество превращается в пантотеновую кислоту.

Наружное средство применяют по инструкции. Оно не предназначено для лечения глубоких инфицированных ран без врачебной оценки и не заменяет обработку ожога или травмы, если повреждение серьёзное.

Пантетин для холестерина

В нескольких исследованиях пантетин умеренно снижал отдельные показатели липидного обмена. Но это производное витамина, а не обычная пищевая форма В5. Исследования были сравнительно небольшими, а результат нельзя автоматически переносить на пантотенат кальция.

Пантетин не заменяет статины и другие назначенные препараты. При повышенном холестерине сначала оценивают общий сердечно-сосудистый риск, питание, давление, глюкозу, курение и семейный анамнез.

Витамин В5 для акне, волос и снижения веса

Высокие дозы пантотеновой кислоты рекламируют при акне, выпадении волос, стрессе, «усталости надпочечников» и лишнем весе. Для таких схем нет достаточной доказательной базы.

• Акне. Высокодозный В5 не относится к стандартным методам лечения угревой болезни.
• Выпадение волос. Добавка помогает только при реальной недостаточности, которая встречается редко.
• Стресс. Пантотеновая кислота участвует в обмене веществ, но не является успокоительным средством.
• Похудение. Витамин не повышает расход энергии и не ускоряет сжигание жира.
• Надпочечники. Бытовой термин «усталость надпочечников» не является установленным медицинским диагнозом.

Взаимодействие витамина В5 с лекарствами и другими добавками

Для обычной пантотеновой кислоты не описаны клинически значимые взаимодействия с лекарствами. Её можно принимать вместе с другими витаминами и минералами, если дозировки каждого компонента обоснованны.

Специально разносить пантотенат кальция и еду, кофе, чай, молочные продукты или магний по времени не требуется.

При выборе высокодозного В-комплекса важно смотреть весь состав. Побочный эффект может быть связан не с пантотеновой кислотой, а с чрезмерным количеством ниацина, пиридоксина или другого компонента.

Передозировка витамином В5 и безопасность

Для пантотеновой кислоты не установлен международный верхний допустимый уровень. Причина не в доказанной пользе любых доз, а в недостатке сообщений о серьёзной токсичности.

Из обычных продуктов получить опасное количество В5 практически невозможно. Основной риск связан с добавками, содержащими сотни или тысячи миллиграммов.

Возможные побочные эффекты больших доз

• диарея;
• тошнота;
• боль или дискомфорт в животе;
• изжога;
• учащённый стул;
• общее ухудшение самочувствия из-за потери жидкости.

Приём около 10 г пантотеновой кислоты в сутки связывают с лёгкой диареей и желудочно-кишечным дискомфортом. Это примерно в 2000 раз больше обычной потребности взрослого.

Отсутствие установленного верхнего уровня не является основанием ежедневно принимать 500–1000 мг. Для здорового человека не доказано, что такие дозы улучшают энергию, кожу, волосы, спортивную форму или устойчивость к стрессу.

Почему нужно оценивать весь В-комплекс

Пантотеновая кислота сама по себе обладает низкой токсичностью, но высокодозный комплекс может содержать другие витамины в небезопасном количестве. Например, длительный избыток B6 способен повреждать периферические нервы, а большие дозы никотиновой кислоты — вызывать приливы и влиять на печень и уровень глюкозы.

Когда прекратить приём

Добавку следует отменить и обсудить ситуацию с врачом при стойкой диарее, повторной рвоте, выраженной боли в животе, сыпи, отёке или ухудшении самочувствия после начала курса.

При случайном приёме ребёнком большого количества таблеток не нужно ждать появления симптомов. Следует обратиться за медицинской консультацией и сообщить точное название средства, дозировку и предполагаемое количество.

Литература и источники

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
2. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Национальные академии наук, инженерии и медицины США.
3. Материалы NIH Office of Dietary Supplements по пантотеновой кислоте для медицинских специалистов.
4. База состава пищевых продуктов USDA FoodData Central.
5. Работа Роджера Уильямса и соавторов Pantothenic Acid, a Growth Determinant of Universal Biological Occurrence, опубликованная в 1933 году.
6. Исторические материалы American Chemical Society о витаминах группы В.
7. Материалы Нобелевского комитета об открытии Фрицем Липманном кофермента А.
8. Химическая база PubChem: пантотеновая кислота, кальция D-пантотенат и декспантенол.
9. Клинические исследования дефицита пантотеновой кислоты у человека, опубликованные в Journal of Clinical Investigation.

Алла Федорченко

Автор материалов о питании, витаминах и контроле веса. Разбирает практические вопросы диет, продуктов и влияния питания на самочувствие.