Витамин B9 (фолиевая кислота): нормы и продукты

Витамин B9 — общее название группы водорастворимых фолатов, необходимых для образования ДНК, деления клеток и созревания эритроцитов. Фолиевая кислота является синтетической и наиболее стабильной формой B9: её используют в витаминных препаратах и обогащённых продуктах. В обычной пище витамин представлен преимущественно природными фолатами.

Витамин B9, фолаты и фолиевая кислота: в чём разница

Слова «фолат» и «фолиевая кислота» часто используют как синонимы, но между ними есть различие. Фолаты — собирательное название природных и синтетических форм витамина B9. Фолиевая кислота — одна конкретная форма, обладающая высокой стабильностью и хорошей биодоступностью.

В растительных и животных продуктах фолаты обычно представлены восстановленными производными тетрагидрофолата. К их молекулам присоединено несколько остатков глутаминовой кислоты, поэтому перед всасыванием пищеварительные ферменты должны превратить их в более простую форму.

Фолиевая кислота является полностью окисленным моноглутаматным соединением. Организм преобразует её в тетрагидрофолат, а затем в другие активные формы. Основной формой, циркулирующей в крови, считается 5-метилтетрагидрофолат, или 5-MTHF.

Химическая формула фолиевой кислоты — C₁₉H₁₉N₇O₆. В её строение входят птеридиновое кольцо, парааминобензойная и глутаминовая кислоты.

Почему на упаковке указаны две цифры

На этикетке добавки может быть написано, например, «667 мкг DFE, в том числе 400 мкг фолиевой кислоты». Это не две отдельные дозы, а два способа выражения одного количества.

DFE означает пищевой фолатный эквивалент. Он учитывает, что синтетическая фолиевая кислота усваивается лучше, чем природные фолаты из пищи.

• 1 мкг DFE равен 1 мкг природного пищевого фолата;
• 1 мкг DFE равен 0,6 мкг фолиевой кислоты, принятой с пищей;
• 1 мкг DFE равен 0,5 мкг фолиевой кислоты, принятой натощак.

Таким образом, 240 мкг фолиевой кислоты вместе с едой соответствуют примерно 400 мкг DFE. Профилактическая доза 400 мкг фолиевой кислоты соответствует приблизительно 667 мкг DFE.

Для 5-MTHF единый официальный коэффициент пересчёта в DFE окончательно не установлен. Производители могут использовать разные способы маркировки, поэтому важно смотреть не только процент суточной нормы, но и фактическое количество вещества.

Как открыли фолиевую кислоту

Открытие витамина B9 началось с изучения необычной макроцитарной анемии у беременных женщин. В начале XX века это состояние часто связывали с инфекциями или другими осложнениями беременности, однако наблюдения показали важную роль питания.

Название витамина связано со шпинатом и другими зелёными листьями, из которых его впервые удалось выделить в очищенном виде. При этом природные фолаты содержатся не только в зелени: значимыми источниками являются бобовые, печень, авокадо, спаржа и некоторые фрукты.

Для чего витамин B9 нужен организму

Активные производные фолата переносят одноуглеродные фрагменты между молекулами. Эти небольшие химические группы необходимы для образования нуклеотидов, аминокислот и метильных соединений.

Синтез ДНК и деление клеток

Фолаты участвуют в образовании пуринов и тимидилата — компонентов, из которых строится ДНК. Поэтому недостаток особенно быстро отражается на тканях с интенсивным делением клеток.

К таким тканям относятся костный мозг, слизистые оболочки пищеварительного тракта, кожа, плацента и развивающиеся органы эмбриона.

Кроветворение

В костном мозге непрерывно образуются эритроциты. При недостатке фолатов синтез ДНК замедляется, клетки не могут нормально делиться и становятся крупными и незрелыми.

Так развивается мегалобластная анемия. Похожая картина возникает при нехватке витамина B12, поэтому эти состояния необходимо различать до начала лечения.

Обмен гомоцистеина

5-MTHF передаёт метильную группу гомоцистеину, после чего тот превращается в метионин. Для этой реакции также требуется витамин B12.

В другом направлении обмена гомоцистеина участвует витамин B6. Поэтому повышенный гомоцистеин не указывает исключительно на недостаток фолиевой кислоты.

Добавки фолиевой кислоты действительно способны снизить уровень гомоцистеина, но само снижение лабораторного показателя не гарантирует предотвращения инфаркта, деменции или других заболеваний.

Образование метионина и SAM

Из метионина образуется S-аденозилметионин, или SAM — один из основных доноров метильных групп. Метилирование участвует в регуляции генов, работе ферментов, образовании нейромедиаторов и обновлении клеточных мембран.

Эта функция не означает, что высокие дозы фолатов могут произвольно «включать полезные гены». Организм самостоятельно регулирует обмен метильных групп, а избыток добавки не делает эти процессы эффективнее без ограничений.

Развитие нервной трубки

На ранних сроках беременности из нервной трубки формируются головной и спинной мозг ребёнка. Её закрытие обычно завершается примерно через 26–28 дней после оплодотворения, когда женщина может ещё не знать о беременности.

Достаточная обеспеченность фолатами до зачатия и в первые недели беременности снижает вероятность дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию.

Рост плаценты и плода

Во время беременности быстро увеличивается количество клеток плаценты, матки и крови. Потребность в фолатах возрастает, поскольку все эти процессы требуют синтеза ДНК.

Низкий фолатный статус связывают с повышенным риском недостаточной массы тела ребёнка и преждевременных родов, хотя на эти исходы одновременно влияет множество других факторов.

Кожа, волосы и слизистые

Витамин B9 нужен всем быстро обновляющимся тканям, поэтому при выраженном дефиците могут появляться воспаление языка, язвочки во рту и изменения кожи, волос или ногтей.

Однако у человека без дефицита дополнительная фолиевая кислота не ускоряет рост волос и не лечит кожные заболевания.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота и фолаты

В обычных необогащённых продуктах содержатся преимущественно природные фолаты. Фолиевую кислоту добавляют в некоторые виды муки, хлеба, макарон, риса, хлопьев и витаминных продуктов. Состав обогащённой пищи зависит от производителя, поэтому его нужно проверять по этикетке.

Среди природных источников выделяются печень, шпинат, спаржа, бобовые, брюссельская капуста, салат, авокадо и брокколи.

Количество зависит от сорта, свежести, способа приготовления и обогащения продукта. В таблице для зерновых указаны ориентиры для обогащённых вариантов; обычный необогащённый продукт может содержать значительно меньше витамина.

Листовые овощи

Шпинат, салат, мангольд и другая зелень являются хорошими источниками фолатов. При этом не нужно строить рацион только на сырых листьях: приготовленные овощи также сохраняют часть витамина и нередко удобнее для людей с чувствительным пищеварением.

Регулярно чередуйте зелень с брокколи, спаржей и другими полезными овощами.

Бобовые

Фасоль, горох, нут и чечевица дают фолаты вместе с белком, клетчаткой, железом и магнием. Для растительного рациона именно бобовые становятся одним из основных источников витамина B9.

Сухие бобы нужно предварительно замачивать и хорошо проваривать. Консервированные варианты удобно использовать после промывания водой.

Печень

Небольшая порция печени обеспечивает более половины суточной потребности взрослого. Однако делать её ежедневным продуктом необязательно.

Во время беременности печень не следует использовать как основной источник фолатов из-за высокого содержания ретинола. Безопаснее получать витамин из зелени, бобовых, авокадо и назначенного пренатального препарата.

Цельнозерновые и обогащённые продукты

Природные фолаты концентрируются в зародыше и наружных слоях зерна. При рафинировании их количество уменьшается, поэтому в рационе полезно сочетать обогащённую муку с продуктами из цельного зерна.

Наличие слова «обогащённый» не гарантирует одинаковое содержание B9. Проверяйте строку «фолаты» или «фолиевая кислота» на упаковке.

Фрукты

Апельсины, папайя, авокадо, бананы и некоторые другие плоды вносят умеренный вклад в суточное поступление. Целые плоды предпочтительнее больших объёмов сока, поскольку содержат больше клетчатки и лучше насыщают.

Подробнее о количестве и сочетании разных плодов можно прочитать в материале про фрукты в рационе.

Пример набора продуктов на день

Половина чашки приготовленного шпината, половина чашки бобовых, четыре побега спаржи и половина авокадо дают примерно 380–390 мкг DFE. Хлеб, крупы, другие овощи и фрукты дополнят это количество до суточной нормы.

При этом женщинам, которые могут забеременеть, одной пищи недостаточно для выполнения специальной профилактической рекомендации: им необходимо получать 400 мкг именно фолиевой кислоты из добавки, обогащённых продуктов или их сочетания.

Как сохранить фолаты при приготовлении продуктов

Природные фолаты чувствительны к длительному нагреванию, свету, кислороду и воде. Во время варки часть витамина переходит в отвар, а часть разрушается.

Фолиевая кислота в обогащённых продуктах стабильнее пищевых фолатов, поэтому её реальное усвоение обычно выше.

• Не храните нарезанную зелень и овощи под ярким светом.
• Мойте продукты целиком и нарезайте ближе к приготовлению.
• Не замачивайте зелень и овощи на несколько часов без необходимости.
• Используйте приготовление на пару, быстрое тушение и запекание.
• Не переваривайте брокколи, шпинат и спаржу.
• При варке используйте умеренное количество воды.
• Добавляйте овощной отвар в суп или соус, если это подходит блюду.
• Замороженные овощи готовьте без предварительного длительного размораживания.

Сырая зелень не всегда лучше приготовленной. Небольшая тепловая обработка уменьшает объём овощей, благодаря чему человек может съесть более крупную порцию. В итоге общее количество полученного витамина иногда остаётся достаточно высоким.

Суточная норма фолатов для детей и взрослых

Возрастные нормы выражают в микрограммах пищевого фолатного эквивалента. Для детей первого года жизни установлен показатель адекватного потребления, а для более старших групп — рекомендуемая суточная норма.

Мужчины

Для мужчин отдельная повышенная норма не установлена: взрослому требуется около 400 мкг DFE. Фолаты необходимы для кроветворения, обновления клеток и обмена гомоцистеина.

Добавки не доказали способности улучшать мужскую фертильность у всех без исключения. При отклонениях в спермограмме нужно искать конкретную причину, а не начинать высокую дозу фолиевой кислоты самостоятельно.

Пожилой возраст

После 65 лет базовая потребность не увеличивается автоматически. Однако риск дефицита может возрастать из-за однообразного питания, снижения аппетита, алкоголя, заболеваний кишечника и лекарственной терапии.

Перед назначением фолиевой кислоты особенно важно исключить нехватку B12, которая чаще встречается в старшем возрасте.

Дети

Младенец получает фолаты из грудного молока или адаптированной смеси. После введения прикорма источниками становятся овощи, бобовые, фрукты, яйца, мясо и крупы.

Давать ребёнку взрослые таблетки по 1 или 5 мг без назначения педиатра нельзя. Для детей установлены значительно более низкие верхние уровни потребления синтетической фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота при планировании и беременности

Профилактический приём нужно начинать до зачатия, потому что нервная трубка закрывается в первые недели развития эмбриона. Если начать добавку только после подтверждения беременности, часть критического периода уже может пройти.

Сколько принимать до беременности

Людям, которые могут забеременеть, обычно рекомендуют получать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно в дополнение к природным фолатам из разнообразного рациона.

Приём желательно начать минимум за один месяц до предполагаемого зачатия и продолжать как минимум до конца 12-й недели беременности. Если беременность наступила неожиданно, добавку начинают сразу после её выявления.

Допустимый профилактический диапазон в разных рекомендациях может составлять 400–800 мкг фолиевой кислоты. Выбирать более высокую дозу без факторов риска обычно не требуется.

Суточная потребность во время беременности

Общая потребность составляет 600 мкг DFE. В это количество входят природные фолаты из продуктов и синтетическая форма из пренатального комплекса или обогащённой пищи.

Важно различать два ориентира:

• 600 мкг DFE — общая суточная потребность беременной в фолатах;
• 400 мкг фолиевой кислоты — профилактическое количество, доказанно снижающее риск дефектов нервной трубки.

Планируя меню, полезно учитывать не только фолаты, но и белок, железо, йод, холин и витамин B12. Практические ориентиры собраны в материале про питание при беременности.

Когда назначают высокую дозу

При повышенном риске врач может назначить 4–5 мг фолиевой кислоты в сутки. Это в десять и более раз выше стандартной профилактической дозировки.

Наиболее очевидным фактором высокого риска является предыдущая беременность, при которой у ребёнка был дефект нервной трубки. Повышенная доза также может обсуждаться при отдельных заболеваниях, выраженном нарушении всасывания или применении некоторых противосудорожных препаратов.

Фолиевая кислота или метилфолат при беременности

Фолиевая кислота остаётся единственной формой фолата, эффективность которой для профилактики дефектов нервной трубки доказана в клинических исследованиях и программах обогащения продуктов.

5-MTHF усваивается и повышает фолатный статус, но для него нет сопоставимой доказательной базы по предотвращению дефектов нервной трубки. Поэтому наличие метилфолата в составе не должно автоматически считаться преимуществом пренатального препарата.

Проверяйте этикетку: общее количество фолатов может быть указано в DFE, а фактическое содержание фолиевой кислоты — в скобках.

Грудное вскармливание

Во время лактации ориентир составляет 500 мкг DFE. Витамин поступает в грудное молоко, а потребность матери частично покрывается питанием и послеродовым комплексом.

Продолжать отдельную высокую дозу после родов без медицинского показания обычно не требуется. Состав всех препаратов следует согласовать, особенно если одновременно принимаются пренатальный комплекс и отдельная фолиевая кислота.

Дефицит фолиевой кислоты: симптомы и причины

Запасы фолатов в организме оцениваются примерно в 15–30 мг, около половины хранится в печени. При полном отсутствии поступления выраженный недостаток может сформироваться в течение нескольких месяцев.

Изолированный дефицит встречается реже, чем сочетанная нехватка фолатов, витамина B12, железа и белка.

Возможные признаки нехватки

Основные причины дефицита

• Однообразное питание. В рационе мало зелени, бобовых, овощей и обогащённых продуктов.
• Алкоголь. Он нарушает всасывание, использование и хранение фолатов, а также увеличивает их потери.
• Целиакия и воспалительные заболевания кишечника. Повреждение слизистой снижает всасывание витамина.
• Операции на желудке и кишечнике. Риск зависит от объёма вмешательства и качества последующего питания.
• Беременность. Потребность увеличивается из-за роста плаценты, плода и объёма крови.
• Усиленное кроветворение. Расход возрастает при некоторых гемолитических заболеваниях.
• Лекарственная терапия. На обмен фолатов влияют метотрексат, сульфасалазин и отдельные противосудорожные препараты.
• Продолжительная диарея. Одновременно уменьшаются поступление и всасывание нескольких витаминов.

Чем дефицит B9 отличается от дефицита B12

Оба состояния способны вызвать крупные незрелые эритроциты и мегалобластную анемию. По общему анализу крови надёжно отличить их невозможно.

При недостатке B12 чаще развиваются неврологические нарушения: онемение, покалывание, шаткость походки, снижение вибрационной чувствительности и ухудшение памяти. Но отсутствие таких симптомов не исключает дефицит.

Высокая доза фолиевой кислоты может исправить анемию, вызванную недостатком B12, не устранив повреждение нервной системы. Этот риск относится прежде всего к бесконтрольному приёму миллиграммовых доз, а стандартные 400 мкг считаются безопасным профилактическим количеством.

Какие анализы используют

Обследование может включать:

• общий анализ крови с эритроцитарными индексами;
• концентрацию фолатов в сыворотке;
• фолаты эритроцитов для оценки более длительного периода;
• витамин B12;
• гомоцистеин;
• метилмалоновую кислоту при сомнительном статусе B12;
• ферритин и показатели обмена железа;
• оценку функции почек, печени и щитовидной железы по показаниям.

Сывороточные фолаты быстро меняются после еды или приёма таблетки и отражают недавнее поступление. Уровень в эритроцитах характеризует более продолжительный период, но также зависит от метода исследования.

Повышенный гомоцистеин неспецифичен: он встречается при недостатке B12 и B6, снижении функции почек, гипотиреозе и других состояниях.

MTHFR, фолиевая кислота и метилфолат

MTHFR — ген фермента метилентетрагидрофолатредуктазы. Этот фермент участвует в образовании 5-MTHF, необходимого для превращения гомоцистеина в метионин.

Распространённые варианты C677T и A1298C изменяют активность фермента, но не означают, что человек не способен использовать фолиевую кислоту.

Нужно ли избегать фолиевой кислоты при варианте MTHFR

Нет. Люди с распространёнными вариантами MTHFR могут перерабатывать все формы фолатов, включая фолиевую кислоту. Ежедневные 400 мкг повышают уровень фолатов независимо от варианта гена.

Наличие C677T не является основанием отказываться от фолиевой кислоты при планировании беременности. Именно эта форма доказанно снижает вероятность дефектов нервной трубки.

Нужно ли всем сдавать анализ MTHFR

Общих клинических рекомендаций проводить такое исследование всем перед беременностью нет. В большинстве случаев результат не меняет стандартную профилактическую схему.

Анализ не показывает запас витамина, не объясняет все случаи повышенного гомоцистеина и не заменяет определение B12, фолатов и других лабораторных показателей.

Когда выбирают 5-MTHF

L-метилфолат может использоваться как источник B9 в отдельных добавках и лечебных схемах. Он не требует этапа восстановления дигидрофолатредуктазой и непосредственно включается в фолатный обмен.

Эта особенность не доказывает его обязательное преимущество для каждого человека. При планировании беременности важно, чтобы добавка содержала доказанное профилактическое количество именно фолиевой кислоты.

Показания и как принимать фолиевую кислоту

Дозировка зависит от цели. Количество для ежедневной профилактики, лечения подтверждённого дефицита и профилактики повторного дефекта нервной трубки отличается в несколько раз.

Когда препарат может быть назначен

• планирование беременности и возможность незапланированного зачатия;
• беременность;
• подтверждённый дефицит фолатов;
• мегалобластная анемия, вызванная недостатком B9;
• нарушение всасывания;
• состояние после некоторых операций на пищеварительном тракте;
• длительное применение лекарств, влияющих на обмен фолатов;
• повышенная потребность при отдельных заболеваниях крови;
• сопровождение низкодозной терапии метотрексатом по назначенной схеме.

Основные правила приёма

1. Определите цель. Обычная профилактика и лечение дефицита требуют разных доз.
2. Проверьте единицы. 1 мг равен 1000 мкг.
3. Читайте обе цифры. На этикетке могут быть указаны DFE и фактическое количество фолиевой кислоты.
4. Сложите все препараты. B9 может одновременно присутствовать в пренатальном комплексе, поливитаминах и отдельной таблетке.
5. Принимайте регулярно. Время суток не имеет принципиального значения.
6. Используйте пищу при дискомфорте. Если возникает тошнота, таблетку можно принимать после еды.
7. Не удваивайте дозу. Пропущенную таблетку не компенсируют двумя следующими.
8. Проверьте B12. Это особенно важно перед длительным приёмом доз в миллиграммах.

Можно ли принимать утром или вечером

Фолиевая кислота не оказывает стимулирующего или седативного действия, поэтому её можно принимать утром, днём или вечером. Для усвоения также не требуется строго определённое время: препарат допустимо принимать как во время еды, так и отдельно от неё.

Главное — соблюдать назначенную дозировку и принимать добавку регулярно. При планировании беременности удобно привязать приём к ежедневному действию, например к завтраку. Если пренатальный комплекс вызывает тошноту или тяжесть в желудке, его можно перенести на время после ужина. Переносимость в таком случае зависит от полного состава комплекса, включая железо и другие витамины.

Фолиевая кислота для волос и ногтей

При выраженном дефиците витамина B9 могут страдать быстро обновляющиеся ткани, поэтому после устранения недостатка состояние волос, кожи и ногтей иногда улучшается. Однако у человека с нормальным уровнем фолатов дополнительный приём не ускоряет рост волос и не делает ногти прочнее.

Выпадение волос и ломкость ногтей чаще связаны с дефицитом железа, недостаточным поступлением белка, заболеваниями щитовидной железы, резким снижением массы тела, стрессом, инфекциями или гормональными изменениями. Поэтому перед длительным приёмом высоких доз полезнее установить причину проблемы, а не использовать фолиевую кислоту как универсальную добавку для красоты.

Фолиевая кислота для похудения

Витамин B9 участвует в делении клеток и обмене аминокислот, но не увеличивает расход энергии, не подавляет аппетит и не ускоряет расщепление жировой ткани. Поэтому фолиевая кислота не относится к средствам для снижения веса.

Если у человека был выраженный дефицит, его устранение может уменьшить слабость и повысить переносимость физической нагрузки. Однако это не является прямым жиросжигающим эффектом. Снижение массы тела по-прежнему зависит от энергетического дефицита, питания, физической активности и общего состояния здоровья.

Фолиевая кислота и гомоцистеин

Фолиевая кислота участвует в превращении гомоцистеина в метионин, поэтому её приём способен снизить показатель, особенно при недостатке фолатов. В этой же реакции участвует витамин B12, а на уровень гомоцистеина также влияют витамин B6, функция почек, возраст, питание и некоторые лекарства.

Повышенный гомоцистеин сам по себе не указывает на необходимость приёма нескольких миллиграммов фолиевой кислоты. Перед лечением важно оценить возможный дефицит B12 и установить причину изменения анализа, поскольку высокая доза B9 может улучшить показатели крови, но скрыть продолжающуюся нехватку витамина B12.

Взаимодействие фолиевой кислоты с лекарствами

Фолаты участвуют в делении клеток, поэтому часть лекарств специально блокирует их обмен. В других случаях препараты уменьшают всасывание витамина или ускоряют его расходование.

Не отменяйте назначенное лекарство из-за возможного взаимодействия. Врач может специально добавить фолиевую кислоту для уменьшения побочных эффектов или, наоборот, ограничить её приём, чтобы не ослабить основное лечение.

Передозировка фолиевой кислотой и верхний предел

Природные фолаты из обычных продуктов не связывают с токсической передозировкой. Верхний допустимый уровень относится только к фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов.

Верхний уровень не применяется к лечебным схемам под медицинским наблюдением. Например, 5 мг фолиевой кислоты равны 5000 мкг и в пять раз превышают верхний предел для взрослого, но такая доза может быть обоснована при высоком риске дефектов нервной трубки.

Чем опасны большие дозы

• Маскировка дефицита B12. Анемия исправляется, а неврологические нарушения могут продолжать развиваться.
• Лекарственные взаимодействия. Возможно влияние на метотрексат и некоторые противосудорожные препараты.
• Неясное влияние на опухолевые процессы. Фолаты необходимы для деления клеток, поэтому высокие дозы не используют как средство профилактики рака.
• Ненужное дублирование. Высокое поступление часто связано с сочетанием нескольких комплексов.
• Диагностические ошибки. Улучшение показателей крови может затруднить своевременное выявление другой причины анемии.

Опасна ли неметаболизированная фолиевая кислота

После больших доз часть фолиевой кислоты может появляться в крови до полного преобразования в активные производные. Это называют неметаболизированной фолиевой кислотой.

На сегодняшний день подтверждённого вреда от небольших концентраций, возникающих при стандартном профилактическом приёме, не установлено. Наличие этого вещества в крови само по себе не является основанием отказываться от рекомендованных 400 мкг.

Может ли фолиевая кислота вызвать рак

Связь сложнее, чем утверждения «предотвращает» или «вызывает». Достаточное количество фолатов необходимо для стабильности ДНК, а недостаток может способствовать повреждениям клеток.

В то же время быстро делящиеся опухолевые клетки также используют фолаты. Поэтому высокие дозы добавок не применяют для профилактики рака, а людям с онкологическим заболеванием или предопухолевыми изменениями следует согласовывать их с врачом.

Когда прекратить самостоятельный приём

Добавку необходимо пересмотреть, если:

• суточная доза без медицинского назначения превышает 1000 мкг;
• одновременно используется несколько комплексов с фолатами;
• появились сыпь, отёк или затруднение дыхания;
• возникли онемение, покалывание или нарушение походки;
• не проверен витамин B12 при макроцитарной анемии;
• принимается метотрексат или противосудорожное средство;
• доза 4–5 мг была начата без подтверждённого показания.

Литература и источники

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21.
2. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies.
3. Материалы NIH Office of Dietary Supplements по фолатам для медицинских специалистов.
4. Материалы CDC по фолиевой кислоте, профилактике дефектов нервной трубки и вариантам гена MTHFR.
5. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по приёму фолиевой кислоты до зачатия и в ранние сроки беременности.
6. Рекомендация USPSTF Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects, 2023.
7. Prevention of Neural Tube Defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study, 1991.
8. Mitchell H. K., Snell E. E., Williams R. J. Работа по выделению фолиевой кислоты из шпината, 1941.
9. Обзор Toward a Better Understanding of Folate Metabolism in Health and Disease.
10. Химическая база PubChem: фолиевая кислота и L-метилфолат.

Для большинства взрослых основой профилактики остаются зелёные овощи, бобовые, авокадо и другие богатые фолатами продукты. Отдельная добавка особенно важна при возможности беременности, подтверждённом дефиците и некоторых лекарственных схемах.

Алла Федорченко

Автор материалов о питании, витаминах и контроле веса. Разбирает практические вопросы диет, продуктов и влияния питания на самочувствие.